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安全健身:兩個高風險肩膀訓練動作介紹!

安全健身:兩個高風險肩膀訓練動作介紹!

肩部是人體眾多部位最引人注目的部位。寬厚的肩膀,立體的三角肌讓人過目不忘。同時,強壯的肩膀讓你的生活中,運動場都如魚得水!

在健身房,訓練肩膀的動作有很多選擇,而在這些動作中隱藏著兩個高風險的肩部訓練動作:頸後的推舉 直立劃船

以下我們給大家詳細介紹為何它們會被稱為高風險動作!

頸後推舉

相信很多人在進行頸後推舉的時候都會出現肩膀卡卡的狀況,下到某一個幅度時,肩膀就會不適、有摩擦的聲音或拉扯感,有的人為了要”閃”過那一段,所以只做局部范圍的推舉

推舉的動作我們的肩關節做的是一個外展的動作。

了解解剖學的人應該知道,肩關節外展的運動其實並非沿(正常側面)冠狀面,而在其前30度左右,稱為肩胛面。這是肩關節運動最佳角度

肩胛面:肩胛骨在靜止的位置時,通常角度是落在30度左右,從冠狀面(Frontal)往矢狀面(Sagittal)來計算。

比起在正側面(冠狀面),肱骨在肩胛骨平面進行動作所受到的限制是較少的,或者說在這個平面進行手抬高的動作(例如:肩推)是較為理想及安全的。

而頸後推舉過度的肩關節水平外展(肩胛骨往後縮,斜方肌是處在等長的收縮)的姿勢會限制肩胛骨的向上旋轉(肩外展需要肩胛骨和共同協調運作,肩胛骨如果被限制,肩關節活動度就會受限),從而導致無法更流暢的進行過頭上舉的動作,嚴重的情況還會有肩峰下撞擊綜合征的危險!

直立劃船

直立劃船肩關節主要是做一個(外展)的動作,正常來講並不會出現什麼問題!

不過在採用槓鈴時(特別是窄距),會被迫增加一個肩關節內旋動作!

而在肩關節內旋的情況下進行肩外展的動作,很容易會導致肩峰下的肌腱和韌帶的夾擠和摩擦!長久以來肩膀痛就來了

原因有以下幾點:

肩關節由鎖骨、肩胛骨、肱骨組成,是全身活動度的最大的關節。

然後你可以仔細看,其中的肩峰下關節腔(subacromial space)有多條肌腱、韌帶、關節囊通過,大家可以看到!這個空間很狹小!

當我們的肩膀處於正常生理位置(中立位時),肩膀的活動可以在這個空間內自由活動!包括肩(屈伸,外展,旋轉)等等!

1.當肩膀內旋的時候你的肱骨會往前跑,會把肩峰突 (acromin process) 跟喙突 (coracoild process)距離拉近,這會使得本來就狹小的肩峰下關節腔變的更狹小!這樣一來,肩峰下的肌腱就很容易產生摩擦夾擠,長時間下來就有肩膀痛的現象,這也是醫學上稱為的肩峰下撞擊綜合征!

你可以自己嘗試一下,把大拇指轉向身體後方以一個肩膀內旋的姿勢去把手臂外展高至90度,你會發覺逐漸有肩膀關節被頂著的感覺。

2.肩膀內旋會使肩胛骨會往前翻,遠離中立位(參考駝背的姿態)肩胛骨無法正常上迴旋,導致肩關節活動度受限!

3.肩內旋時,由於胸廓整體前傾,胸大肌縮短,限制了鎖骨的上抬及向後轉動;

特別是對於新手,或有肩夾擠或肩疼痛的病史,駝背圓肩,肩關節活動度不足的人來說,直立劃船的動作風險更大!

如果你硬要進行直立劃船,我們會建議你採用寬握距,像抓舉一樣,同時向上拉起時肩外展不要超過90度。

利用啞鈴可以稍微好一點,但注意要保持肩外旋的動作,(大拇指朝上),增加肩峰下關節腔的空間,避免減少夾擠的機會。

最後提示:並不是每個動作都適合你自己的身體,大部分健身愛好者都會伴有含胸駝背,肩關節功能障礙(活動度,穩定度)的狀態,頸後 直立劃船的動作更加不適合他們!如果過程肩膀不適,務必停止訓練,重新檢查!