啞鈴臥推的標准動作，你做對了嗎？

啞鈴臥推的標准動作！

啞鈴臥推是胸肌訓練最有效的練習，甚至超越了用槓鈴進行臥推！因為它提供了更大活動幅度，更平衡的左右胸發展和減少受傷肌會。

作為一個胸肌鍛鍊的王牌動作，想要完全掌握好卻不容易，如果你有經驗並細心觀察，很多人做的啞鈴臥推並不標准！其中有很多小細節都會犯錯

如何完成一個標準的啞鈴臥推呢？一起來看！

啞鈴臥推——全程解析

針對肌肉：主動肌胸大肌，協同肌三角肌(前束為主)和肱三頭肌

准備姿勢：仰面平躺在平板臥推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。

沉肩，並且收緊肩胛骨。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。肩胛骨持續收緊。手臂推直內收，

然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至大臂和身體同一水平時，即做上推動作。重復。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

細節

握法：全握啞鈴，拳眼相對，避免過分向後翻腕，保持正直的姿勢，這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。

沉肩——肩部下沉，肩胛骨後收保證肩帶穩定！

啞鈴下落的位置——下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。

肘關節——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，確保小臂與地面垂直。大臂和軀干夾角為45-70度（切記不要平行肩部）

雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母「V」形，膝蓋彎曲成90度角。

雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。

動作技巧

1.向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地「漂上去」，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。

2.下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。

3.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。想像你的胸肌在推舉啞鈴，而不是你的臂三頭肌或肩三角肌，盡管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。