連呼吸都是一種錯，訓練效果差? 那就對了！

為什麼每天堅持鍛鍊，控制飲食

但是健身效果還是不太明顯

如果你懂得了健身中呼吸的訣竅

鍛鍊效果將有一種意想不到的提高

嚴格來說

呼吸不僅僅是我們鼻子的一抽一吸

在科學上，呼吸分為兩種

1. 外呼吸：身體和外界進行氣體交換的過程，就是我們都能感受到的鼻子的呼吸。

2. 內呼吸：身體里的細胞和血液中的細胞進行分子水平上的氣體交換。

內呼吸是無法主觀控制的，所以我們談論的是外呼吸。

對於健身人群來說，呼吸，除了有完成肺部氣體交換的左右，還有一個更加重要的功能：製造胸壓與腹壓。這由我們胸腔和腹腔的分界面——膈膜，在肺的膨脹和收縮中完成。這能幫助我們在舉起重量的過程中獲得更好的穩定性，釋放更大的力量。

就好像是汽車輪胎，我們的肌肉覆在內髒上，如同汽車的外胎，運動時收縮提供持續的力量，我們的內髒如同內胎，壓力靠呼吸控制。

你可以這樣體會一下：深吸一口氣後屏住呼吸，胸肌靜態發力，按壓感覺一下硬度，再完全呼出，胸肌靜態發力，感覺一下硬度，你會發現，前者的硬度明顯會大於後者，就像輪胎打滿了氣。

外呼吸的兩種模式：

1. 胸式呼吸：淺的呼吸，胸部有起伏，但腹部沒有，女性或者無鍛鍊者多為這種呼吸。

2. 腹式呼吸：不僅胸部起伏，腹部也起伏，是比較深的呼吸，也是運動員的習慣性呼吸方式。

由於腹式呼吸的幅度大、速率慢，一般來說善於腹式呼吸的人能夠更好地運動和調節自身狀態。對力量訓練而言，受呼吸影響最大的就是胸部的訓練和腹部的訓練。胸部訓練的呼吸得當與否，對像臥推這樣的抗阻訓練有著很大的影響。

下面，就說到如何在健身中應用呼吸：

1. 關於胸部的訓練

以臥推為例，應是槓鈴下放到胸上的階段為吸氣，這是因為隨著重量下放，胸肌被拉長，胸腔擴張，正是吸氣的最佳時期。

此時，胸腔如同打滿氣的輪胎，為即將發力時的胸肌提供了一個穩定的平面。

舉起時呼吸，胸肌收縮，胸腔縮小，為胸肌的頂峰收縮提供了良好的空間（胸腔膨大的時候，肌肉無法完全收縮）。

其他如伏地挺身、雙槓臂屈伸、器械推等等，所有練胸的動作都應注意胸肌收縮時呼氣，胸肌被拉長時吸氣。

2. 關於腹部的訓練

腹部訓練的呼吸與胸肌不同，我們需要腹壓維持在一個比較高的水平，讓腹部肌群能夠充分發力，這是腹肌訓練有效與否的關鍵，很多人覺得，我可以做幾十次上百次卷腹，但你不一定有效果，差別就是，你的腹部有沒有實際參與到發力過程當中。

以卷腹為例，最佳的呼吸模式是：

鍛鍊前，深吸一口氣，讓腹部壓力增大，腹部肌群緊張，然後進行鍛鍊，鍛鍊過程中採用胸式呼吸，盡量不要影響腹壓，捲起時呼氣，躺下時吸氣。這樣腹部肌群能夠在相對較高的壓力中得到一個比較充分的刺激。

相比起來，維持壓力的腹式呼吸訓練起來難度較大，腹部訓練的呼吸需要多

3. 關於背部的訓練

比如背闊肌，由於背闊肌正好趴在肋骨後面，胸腔的起伏也會影響背闊肌的發力。

以引體向上為例，為了使背闊肌有良好的收縮，在拉起時應呼氣，讓背闊肌能夠充分收縮，下放時吸氣，可以緊張腹部，儲存能量，為拉起做准備。

除了力量訓練，在諸多的諸多的訓練中，呼吸也能幫你減輕負擔，提高成績。

跑步

最推薦的呼吸方式，是快速的腹式呼吸，比較經典的就是「兩呼兩吸」：用鼻子進行連續兩次較快較深的吸氣，然後用嘴巴做連續兩次較快較深大呼氣。

對於有經驗的跑者來說，「兩呼一吸」是更好的選擇，即用鼻子進行連續兩次較快較深的吸氣，然後用嘴巴進行一次較長較大的呼氣。

另外就是新手最常運動的：三步一呼，三步一吸，盡量做到深呼吸，以確保氧氣在肺部充分交換，也更容易配合步伐頻率。

高強度間歇（HIIT）

這個幾乎沒法說出一種具體的呼吸方式，因為需氧量很大，只能說是第一次開始前盡可能地深呼吸，然後就是高頻率的淺呼吸。

韌帶拉伸

長呼氣，將呼氣節奏和韌帶拉伸的節奏融合在一起，感官上，每呼氣一次，感覺韌帶拉長一公分。