健身動起來

強化身體後鏈:槓鈴寬握背屈伸!

更好的訓練你的身體後鏈:槓鈴背屈伸!

45度俯臥背屈伸是一個非常棒的動作,他可以很好的訓練我們大腿後側,臀部以及下背肌群

在45度背屈伸運動過程中,您的身體位置會獲得非常大的運動范圍(ROM)相比同樣訓練身體後鏈的水平背屈伸和羅馬尼亞硬拉。因此,它應該被認為是發展強壯,肌肉,預防背傷的主要運動。

但進行背屈伸時,很多人常常會出現一個問題!

大多數人只是抓住一個槓鈴片,啞鈴或壺鈴來增加負荷。

剛開始訓練時,這是一個很好的選擇,但你的退後側和臀部應該能夠加載更大的負荷

而增加負荷最受歡迎的方式就是在背上抗住槓鈴,這允許你加載更多的重量,但有一個問題,背上抗住槓鈴會讓你損失一定的運動范圍:同時當你向下俯身時你,槓鈴會向前滾動到你的脖子上,很多人會因為這樣感覺到頸椎不舒服或壓力過大的狀況!

解決方案

用寬握距並在槓鈴上裝上小的槓鈴片,進行動作

這樣的小改變可以使您獲得完整的運動范圍ROM,並且還可以利用等長收縮挑戰你的上背部肌肉組織。這會讓你的整個身體後鏈獲得顯著的運動效果。

以下是動作提示:

俯在長凳上、卡住的高度在髖部下方!然後屈髖俯身,下落的過程中保持軀干穩定脊椎中立。去感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強,下落到最低點時停留,保持背部張力!

然後收縮退後側,臀部把張力收回來,順勢骨盆微微後傾夾緊臀部!擠壓它!上來時保持軀干穩定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)

使用全髖關節伸展而不是腰椎伸展:發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背強化身體後鏈:槓鈴寬握背屈伸!