努力不辜負每個人，39歲熊黛林馬甲線清晰可見，只要努力你也可以

每個人都希望自己擁有一個好身材，但並不是每個人都會有，說到這里卻有一個圈子似乎是一個例外，就是娛樂圈，在這個圈子當中，幾乎多數女明星們都有讓人羨慕的好身材與與年齡不相符的容顏。當然每一次提到她們之時也會引來無數的爭議，因為在對待自己的身材與容顏之時，她們有著我們無法比擬的優勢，比如物質，比如時間，比如可以被自己所用的一切資源，這一點我們從不否認，但是我們同樣不能否認的是她們為此所付出的努力。

比如我們比較熟悉的熊黛林就分享了自己的健身照，並配文：初見成效，繼續努力，當然這一動態也引發一眾網友的羨慕，因為熟悉她的人知道她已經到了39歲的年紀，但是在素顏出鏡的她皮膚緊致，身材纖細，馬甲線更是清晰可見。而作為一個近40歲的女士，想要保持這樣的身材一定與自己的長期努力分不開關系，我們也會時不時地在她的動態當中看到她所分享的健身動態與完美的身材。

那麼，對於偶爾關註明星動態的我們來講，總是會因為看不到過程從而感覺明星們保持身材是一件非常容易的事情，但是，要知道從馬甲線的角度來看，想要馬甲線清晰地顯現出來就不是簡單地腹部訓練就可以達到目的的事情，即使腹部訓練非常重要，對於熊黛林來講，平坦的腹部緊致的馬甲線雖然被我們羨慕，但我們也應該要知道，之所以這樣是因為她常年保持低的體脂率有關，因為這才是馬甲線顯現的前提。

因此，對於我們大眾來講，想要擁有馬甲線就要從減脂做起，然後再是腹部訓練，當然，在減脂過程中，如果時間允許，更建議加入腹部訓練動作，這樣一來不但可以提高自己的減脂效果，還會讓自己在瘦下來的同時擁有平坦的腹部與緊致的腰圍。

而在腹部訓練動作的選擇上，也並不困難，也不需要去健身房來完成，而只要在家進行就只可以，而最為關鍵的一點是長期並規律地堅持下去，所以下面分享一組居家腹部訓練動作，如果體脂率較高，配合好飲食與燃脂運動來製造熱量缺口來減脂，如果體脂率本身不高，則相對簡單，只要堅持這些訓練就可以滿足自己擁有馬甲線的目的。

動作一：深蹲提膝轉體

• 雙腳寬距打開站立，腳尖微朝外，背部挺直，核心收緊，雙手置於耳旁
• 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身，起身的同時向前提膝抬起一條腿，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側手肘與膝蓋盡量靠近
• 動作頂點稍停，感受腹部肌肉的收縮，然後還原至動作起始狀態，並再次屈髖屈膝下蹲，並在起身後完成另一側提膝轉體動作
• 整個深蹲過程中都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：仰臥單車

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙手置於耳旁，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向前提膝抬起，同時轉動雙肩向活動腿一側轉體，使對側膝蓋與手肘盡量靠近
• 動作頂點稍停，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作三：深蹲保持 側向伸展

• 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
• 保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點
• 然後保持深蹲姿勢不動，保持身體穩定，一側手臂向上伸展打開同時上半身向另一側屈體，至動作頂點稍停，感受側腹部的伸展，然後還原至深蹲狀態，然後再完成另一側屈膝動作
• 動作全程保持身體穩定，保持腹部收緊，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作四：簡化版波比

• 雙腿微微分開站立，俯身下蹲，雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈
• 然後雙腿交替向後伸直至雙腿並攏後再交替提膝向前，雙腳著地後起身，起身時雙臂上舉，雙腳踮起腳尖，如果可以加上跳躍動作會更好
• 腳跟落地身體站穩後再次俯身下蹲，完成下一次動作

動作五：仰臥舉腿

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側置於地面上，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地，調整雙腿抬起高度確保讓下背部不要離開地面
• 保持身體穩定，下腹部發力帶動雙腿向前提膝至大腿與地面垂直，然後雙腿伸直向上舉起，同時將臀部向上帶離地面
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後控制速度慢慢反方向還原

動作六：仰臥單腿兩頭起

• 仰臥在瑜伽墊上，下背部貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過頭頂，雙腿向前並攏伸直，雙腳離地
• 保持下背部不要離開地面，腹部發力帶動一條腿向上抬起，同時轉動作雙肩向上捲起上背部，對側手臂前移，使兩側手與腳尖盡量靠近
• 動作頂點稍停，使腹部肌肉得到有效收縮，然後慢慢還原並完成另一側動作

動作七：寬距深蹲擺臂

• 雙腳寬距站立，腳尖朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙臂向上伸直並舉過頭頂
• 保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，同時雙臂從體側向下伸直，下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身站起，站起的同時雙臂向上舉過頭頂
• 動作全程都要保持背部挺直，保持動作協調連貫，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作八：仰臥抬腿保持

• 仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂位於身體兩側伸直，雙腿並攏伸直並向上抬起至與地面約45度角
• 保持下肢穩定，保持下背部貼地，腹部發力向上捲起上背部至動作頂點
• 然後保持動作不動，感受腹部肌肉的收縮，保持自然呼吸

整個訓練過程中做到由目標肌肉主導發力完成每一次動作，可以適當放慢動作速度來感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，動作間休息30-45秒，每次3-4組，訓練結束後拉伸放鬆。

作者：十月知行