保護膝關節的王牌動作：靠牆靜蹲，如何發揮動作優勢避免二次傷害

膝關節的健康與否對於我們的生活質量有著重要的影響，這一點尤其在我們年老之後表現更為突出，所以，我們不要當膝關節發生損傷之後再去想辦法補救，而是應該防患於未然，從預防開始注重對於膝關節的保護，說起強健膝關節的王牌動作我們並不陌生，它就是靜蹲。

靜蹲的好處在於：靜蹲可以增加膝關節周圍的相關肌群來固定膝關節，從而增強關節的穩定性，保證關節液順利出入關節，從而起到保護膝關節的作用；可以鍛鍊身體的平衡能力，從而提高下肢的穩定性，可以增強整體腿部力量，從而讓腿部肌肉得到有效的鍛鍊。

但是，雖然說從以上好處我們可以看出靜蹲對於下肢力量以及關節的保護有著重要的意義，不過前提在於我們能夠正確完成，如果以錯誤的方式完成動作，不但不能起到積極的保護作用，還會對膝關節造成二次傷害，越練越嚴重。

所以，下面就來說一說關於靠牆靜蹲的一些事：

第一：靠牆靜蹲的動作要領

• 背部靠牆站好，雙腳打開與髖部同寬，背部挺直，核心收緊，向前移動約一腳長的距離，然後緩慢下蹲，至大腿與地面平行
• 檢查動作是否正確，要調整好身體位置，雙膝不要內扣，使膝蓋與腳尖方向一致，使大小腿垂直，雙腳與髖部同寬，膝蓋不要超過腳尖
• 然後根據自己能力保持動作，注意堅持不下來就不要勉強

第二：下蹲幅度

從動作要領來看，我們是要求大腿與地面接近平行的一個角度，但是如果自己能力不允許則不要勉強，我們可以自己可以做到的幅度開始練起，一般情況下，靜蹲的幅度可以分為三種：

1. 淺蹲：大小腿夾角在120度左右，比較適合腿部力量不足與膝關節明顯疼痛的朋友
2. 半蹲：大小腿夾角在90-120度之間，比較適合膝蓋有輕微疼痛與缺乏運動而導致雙腿力量相對較差的朋友
3. 深蹲，大小腿夾角為90度左右，也就是大小腿垂直的一個狀態，比較適合雙腿力量較好的人群。

通過以上三種角度我們可以看出，在靜蹲過程中，要根據自己的目的與能力選擇適合自己的角度，循序漸進來練起，而並非是一下子蹲到90度。

第三：靜蹲的時間

關於所要堅持的時間，並沒有一個固定的答案，關鍵要看個人能力，一般情況下，不怎麼運動的人，一次堅持30-60秒就非常不錯了，而如果有一定運動基礎的人可以堅持更久一些，並且他們還可以負重進行。

所以，如果我們想要達到一個鍛鍊腿部肌肉的目的，我們就需要選擇間歇的方式來進行，比如堅持靜蹲30秒或者是在保證動作質量的前提下堅持到自己不能堅持為止，然後休息60秒左右，再堅持、再休息，總體下來重復3-5組就可以。當然，想要收獲理想的效果則需要我們長久並規律地堅持才可以。

第四：哪些人不適合靜蹲

對於膝關節健康的朋友們來講，選擇靜蹲這個動作會幫助自己提高整體的下肢力量並起到預防膝關節損傷的作用，但是對於膝關節本身不好的朋友來講，可以通過靜蹲這個動作來強化膝關節（比如，患有髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷、膝關節關節炎的朋友們）；但是對於半月板損傷的人群就不再適合這個動作了，因為在靜蹲雖然是一個靜態的動作，但是在動作過程中，膝關節會處於一個半屈的狀態，這對於半月板損傷的朋友來講很容易形成二次損傷。

總結：

任何一個動作都有著自己獨特的優勢，但是想要發揮動作優勢，我們首先要根據自身的能力來判斷自己是否適合這個動作，然後再考慮是否去做，並且在做的過程中要以正確的姿勢來完成，否則還不如不做。

作者：十月知行