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你羨慕的蝴蝶背不是美而是不良體態,4個動作改善,練出自然美背

當我們追求好身材之時,總是會有那麼幾個名字走進我們的視線,這些名詞會在各種程度上代表著身材的完美,比如馬甲線、直角肩、天鵝頸,蜜桃臀,等等,在這其中還有一個名詞叫做蝴蝶背,同樣被認為是好身材的一個標志,代表著迷人無贅肉的背部,當背部無贅肉之時,兩側肩胛骨就會露出來,會呈現出對稱的蝴蝶形態。

但是當我們把蝴蝶背理解成性感背部的標志之時,一個真正的名字又出現在了我們的眼前,就是翼狀肩胛,此時它所對應的不再是性感的背部線條,而是一種不良體態。

在正常情況下,肩胛骨是緊緊貼在我們胸廓上的,而翼狀肩胛則是肩胛骨下角和內側緣突出的狀態,所以就會呈現出像一對小翅膀一樣的形態,而這就是我們當下認為的蝴蝶背。很多會認為這樣很是漂亮性感,卻不知這樣的漂亮卻隱藏著各種危害。比如,從側面看,我們身體不挺拔甚至會有駝背現象;嚴重者會導致肩胛骨周圍出現疼痛;會降低肩關節的穩定性與靈活性,甚至會發生肩峰撞擊的問題。

當我們知道蝴蝶背並不如我們想像的那麼完美之時,我們就需要通過一些方法來改善,而在這之前,我們需要知道的是為什麼會形成這樣的不良體態?除去天生因素,最主要的原因在於肩胛骨周圍肌肉失衡而導致,主要是由於我們長期保持不良姿勢所致,比如長期讓雙臂處於前伸的狀態,從而導致胸部肌肉緊致,而前鋸肌以及背部肌肉鬆弛。

所以,想要避免與改善翼狀肩胛,需要我們做的首先是改善不良生活習慣,不要總是低頭看手機,如果由於工作性質的原因的話,我們要保持一個正確的坐姿,讓背部挺起來。然後就是重視對於胸部肌肉的放鬆,以及背部肌肉的鍛鍊。

因此,下面分享一組居家鍛鍊背部的動作,可以幫助我們改善肩關節的靈活性與穩定性,同時使得前鋸肌以及背部得到有效的鍛鍊。

動作一:仰臥挺身

  • 俯臥趴在瑜伽墊上,雙臂向前伸直,雙腿向後伸直,腹部及髖部貼緊墊子表面
  • 保持身體穩定,保持腹部及髖部貼地,背部和臀部發力帶動上背部和雙腿同時向上抬起
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後慢慢下落還原
  • 如果感受兩端同時抬起有困難,可以保持雙腿不動,完成上半身動作

動作二:仰臥毛巾劃船

  • 俯身趴在瑜伽墊上,雙臂向前伸直,雙手寬距握住毛巾兩端,腹部、髖部及大腿部貼緊墊子表面
  • 保持下半身不動,保持腹部貼地,背部肌肉發力向上抬起,同時雙臂屈肘向胸部方向拉動毛巾
  • 動作頂點稍停,收縮背部肌肉,然後慢慢反方向還原,並感受背部肌肉的伸展

動作三:蛙泳劃臂

  • 俯身趴在瑜伽墊上,雙臂向前舉過頭頂,雙腿向後並攏伸直,腹部、髖部以大腿貼地面
  • 保持下肢穩定,保持腹部帖地,背部肌肉發力向上挺身,同時雙臂保持伸直向臀部方向劃
  • 動作頂點稍停,注意擠壓肩胛骨,並感受背部肌肉的發力,然後反方向還原至動作起始狀態

動作四:支撐劃船

  • 俯身,雙臂伸直位於肩部正下方支撐在瑜伽墊上,手肘微屈,雙手中間放置於重物,背部挺直,核心收緊,雙腿向後並攏伸直,使身體從頭到腳呈一條直線
  • 保持身體穩定不要晃動,保持一隻手撐地,另一隻手離地握住重物,然後背部肌肉發力帶動手臂屈肘,使大臂貼近身體向臀部方向拉起重物
  • 動作頂點稍停,感受背部肌肉的收縮,然後控制速度慢慢還原,並完成另一側動作

以上每個動作15-20次,動作間休息30-45秒,每次3-5組,注意在動作過程中,注意感受背部肌肉的收縮與伸展,在動作頂點有意識地擠壓肩胛骨,讓背部肌肉有效收縮,規律堅持,我們不但可以改善不良體態,還會收獲一個緊致有線條的背部,從而讓背部變得自然美觀,而不是一種病態的美。

作者:十月知行