健身動起來

腿推舉膝蓋痛?效果差?來看你是不是有這幾個錯誤!

腿舉(Leg Press)是一個特別受歡迎的固定器械訓練,有助於強化下肢力量,促進臀腿肌肉茁壯增長。當然跟任何健身動作一樣,只要在要領准確、技術規范的前提下,才能真正練出效果,並盡可能地降低傷病風險!

下面傲嬌君將來講講最常見的8個「腿舉錯誤」。平時練得效果,甚至膝蓋疼痛,大多都跟它們脫不了關系!

01

用雙手推膝蓋

「用雙手推膝蓋」的姿態往往由2方面原因造成:一是訓練時不加留意、逐漸養成的壞習慣;另一個則是負重過大,不得不藉助雙臂力量上推。不管如何,這個錯誤姿態都會影響下肢肌肉正常發力,削弱訓練效果,還會讓你無法了解自己真實的訓練進展!

傲嬌君打個比方,這就跟練臂彎舉時,用另一隻手輔助一樣;相信幾乎沒人會這麼練吧!

正確的方法則是:將雙手固定在兩側的把手上,以確保整體姿態穩定,後背緊貼座椅。

02

過度的輔助

「在1組腿舉過程中,始終有人在旁輔助上推」也會讓你很難判斷究竟多少是靠自身雙腿發力推起的負重,又有多少來源於輔助。既不利於促進肌肉高效增長,同時也很難了解真實水平、以及訓練進展。

大部分情況下,在進行腿舉這一固定器械訓練時,我們並不建議採用任何輔助;完全靠自身來控制負重,完成訓練是最理想的。

而如果在動作尾聲、肌肉接近力竭時,想要額外完成幾次、達到充分力竭狀態,那麼為了安全性起見,可讓訓練夥伴稍加輔助。

03

伸直雙腿、鎖死膝蓋

伸展膝蓋,上推負重到頂峰時,充分伸直雙腿、鎖死膝蓋,幾乎不能給腿部肌肉任何額外刺激,卻會給膝關節施加大量不必要的壓力,加大膝蓋疼痛損傷的風險,是一定要避免的!

要知道腿舉過程中,在底部大幅屈膝姿態時,股四頭肌所承受的重量最大;而隨著上推動作,受力逐漸減弱,到了頂峰時受力最弱。

那麼在權衡利弊後,顯而易見的,上推至雙腿接近伸直、但不要鎖死膝蓋是最安全、且聰明的做法!

04

雙腳擺放位置

「雙腳擺放位置高」並不是一個絕對的錯誤。但此時,膝關節屈伸幅度會有所限制,受力重心也會因此從「股四頭肌」轉移到「臀部」肌肉上。

因此如果你想用腿舉「練腿」的話,適度下移雙腳,確保充分的膝蓋屈伸,則是最理想的方式。

相反的,如果目標是「練臀」的話,雙腿擺放得高點則是完全正確的。此外,具體的雙腿擺放位置,還會因每個人的身體構架、關節靈活性等因素而異。建議大家根據實際情況、訓練目標,來尋找最適合自己的!

05

幅度不到位

在腿舉器械上,裝大量槓鈴片,卻以犧牲動作幅度為代價,來追求所謂的大負重;不光練不出什麼效果,還會大大提高風險係數,最終很可能得不償失…

為了練得高效安全,確保負重適當、幅度到位無疑是最佳選擇——在動作過程中,盡量屈膝下放到能力范圍內的最大幅度,並確保臀部後腰緊貼座椅;然後上推到膝蓋接近充分伸展姿態,但不要鎖死。

06

臀部後腰往回卷、離開座椅

這里還是要再強調一下,過於追求下放幅度也是不可取的。此時最明顯的問題便是臀部離開座椅,帶動後腰彎屈、往回卷,這樣的姿勢會給腰椎施加大量壓力,引發腰部疼痛不適…

07

椅背過高、過於垂直

腿舉器械的椅背過高、過於垂直,不僅會限制動作幅度,同時還容易給背部腰椎施加額外壓力。

因此在開始動作前,適度調低椅背,找到最適合自己的姿勢,也是一個不容忽視的細節!

08

膝蓋內扣

最後「膝蓋內扣」這個常見錯誤,在腿舉訓練中也頻頻發生;不僅會削弱整體力量發揮,還特別傷膝,是一定要改正避免的!

如果發現自己身上有類似問題,那麼在上推、下放負重時,則要更加集中注意力,去外推膝蓋,避免錯誤的內扣姿態。