飽滿翹臀與緊致雙腿最配，6個動作協調臀腿發展，練出翹臀與美腿

當我們對待自己的身材從單純地瘦轉移到線條感的塑造之時，我們會越來越關注臀部的塑形訓練，但是在這個過程中，有很多朋友們又會存在著一些心理負擔從而拒絕相對應的訓練，其原因在於，很多臀部訓練動作是與腿部訓練一起的，所以會有一部分朋友們會擔心這樣的訓練會把雙腿練粗從而拒絕訓練，或者是是只選擇一些針對於臀部肌肉的訓練動作來練。

其實，這種擔心是沒有必要的，從整個下肢來講，想要下肢比例均勻，就要讓兩者協調發展，並且從外形上來看，也只有在腿部緊致的情況下練出來的翹臀才會好看。並且，從訓練的效果上來看，雖然對臀大肌的訓練可以起到提臀的作用，但是如果我們忽視對於大腿後側的鍛鍊而只鍛鍊臀大肌，那麼在訓練效果上則不會得到顯著的提高，並且，鬆弛的大腿後側會導致臀腿部界限不清，從而影響臀部的整個外部線條感。

另外，從瘦腿的角度上來看，我們也是存在著一定的誤區，因為我們所認為的腿粗的原因是腿部肌肉發達，而事實上腿粗的主要原因是腿部脂肪較多，所以我們想要瘦腿最主要的方法就是全身性減脂，並且還要結合腿部訓練，因為腿部訓練會讓雙腿變得緊致並富有線條感。

因此，當我們想要練出翹臀之時，我們就不能只關注於對臀部肌肉的訓練，還要關注於對腿部肌肉的訓練，也只有在兩者協調的前提下練出來的臀部才會完美，才能使得雙腿從視覺上看起來修長。

所以，在訓練動作的選擇上，我們不能總是選擇一些獨立的動作去練臀，而是因為選擇一些復合動作來使得臀腿部得到均勻的刺激，這樣才會提高整體的訓練效果，從而實現自己的目的，因此，下面分享一組臀腿部訓練動作，可以讓我們在練出翹臀之時擁有緊致修長的雙腿。

動作一：寬距深蹲（目標：臀大肌，腿部）

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體前
• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至自己動作頂點後起身站起至身體直立
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，注意雙膝不要內扣，保持膝蓋與腳尖方向一致

動作二：啞鈴單腿硬拉（動作二：膕繩肌，臀大肌，豎脊肌）

• 單腳站立支撐身體，非支撐腿微屈膝，雙手各握啞鈴垂於體前，背部挺直，核心收緊
• 保持身體穩定，保持背部挺直，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動，同時非支撐腿向後上方抬起
• 俯身至自己動作頂點，然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 整個動作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身時至身體直立即可，不要形成背部反弓

動作三：保加利亞深蹲（目標：臀大肌，腿部）

• 背對固定物體站立，調整好身體位置，一隻腳踩地支撐身體，另一隻腳向後置於物體上方，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心向前移並屈膝下蹲，至前側大腿與地面平行後起身站起至身體直立
• 注意全程都要保持背部挺直，做到膝蓋與腳尖方向一致，並且下蹲時前側膝蓋不要超過腳尖

動作四：啞鈴側弓步（目標：臀大肌，股四頭肌，內收肌）

• 雙腿微微分開站立，背部挺直，核心收緊，一隻手握住啞鈴垂於體前
• 保持身體穩定，保持背部挺直，負重對側腿側方邁出一大步，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲
• 至活動腿大腿與地面平行後起身站起還原至動作起始狀態
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動作五：跳躍箭步蹲（目標：臀腿部）

• 雙腳前後開立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前
• 保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身，起身的同時向上跳起，同時雙腿在空中交換位置，雙腳落地並站穩後再次屈膝下蹲
• 動作全程保持身體穩定，保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

動作六：側弓步 髖外展（目標：臀大肌、臀中肌、內收肌）

• 雙腿寬距打開站立，背部挺直，核心收緊，雙臂垂於身體兩側
• 保持身體穩定，重心向側方移動，同時臀部向後向側坐並順勢下蹲，至活動腿大腿與地面平行後起身
• 起身的同時活動腿向側上方抬起至動作頂點，頂點稍停後下落還原，身體穩定後再次屈膝下蹲
• 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致

充分熱身以後開始訓練，動作過程中注意細節保證動作質量，並在每一次動作過程中感受目標肌肉的收縮與伸展，每個動作15-20次，單邊動作換邊完成，動作間休息45秒左右，每次3-5組， 訓練結束後拉伸放鬆，不要立即停止。

作者：十月知行