臀部扁平垂，臀腿界限不清？鍛鍊臀大肌，幫你抬高臀線練出翹臀

隨著我們對於自己體型的要求逐漸提高，我們會越來越關心體型的塑造，在這個過程中如何擁有翹臀則成為廣大愛美女士的追求，因為翹臀可以修飾整個身材的比例從而使雙腿看起來修長均勻。但是對於缺乏運動與久坐的朋友們來講，會導致臀部肌肉失去活力而變得鬆弛下垂，這就會導致我們的身材比例失調，使得雙腿看起來較短。因為如何通過針對性的訓練來達到抬高臀線而提臀的目的而成為我們鍛鍊臀部肌肉的重點。

那麼，想要通過鍛鍊的方法來達到提臀的目的，我們就需要了解臀部肌肉結構，這樣才可以讓我們進行針對性的訓練，在臀部肌肉結構與功能上來看，想要抬高臀線我們所需要鍛鍊的目標肌肉則是臀大肌，因此我們有必要對臀大肌的結構與功能有一定的了解。

臀大肌，位於髖關節的後側部位，是臀部肌肉當中最重要的肌肉，起自骨盆和腰筋膜，止於股骨外側和闊筋膜，其作用除了伸髖，還在最大程度上控制著大腿外旋，其上部分使大腿外展，下部使大腿內收。從外形來看，臀大肌欠發達就會導致整個臀部處於一種下垂的狀態。

當然，了解臀大肌的目的是為了讓我們在訓練過程中更加有針對性，因為只有我們知道它所處的位置之時，才會在訓練過程中去感受這塊肌肉的收縮與伸展。那麼在訓練動作的選擇上，我們可以參考以下四個動作。

動作一：高腳杯寬距深蹲

• 雙腳寬距打開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手捧住一隻啞鈴置於胸前
• 保持背部挺直，保持核心收緊，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身站起至身體直立
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，雙膝不要內扣

動作二：啞鈴直腿硬拉

• 雙腳打開比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持背部挺直，保持小腿不動，屈髖向前俯身，使啞鈴沿著雙腿向下移動至膝蓋下方
• 至自己動作頂點稍停，感受大腿後側明顯的牽拉感
• 然後腳跟蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身拉起啞鈴至身體直立
• 注意全程在保證背部挺直的前提下完成動作，起身時至身體直立即可，背部不要反弓

動作三：啞鈴臀推

• 仰臥，上背部靠在凳子邊緣，臀部下沉懸空，雙腿屈膝分開與髖部同寬，雙腳踩地，雙手握住啞鈴置於髖部位置
• 保持身體穩定，臀部收緊發力向上推起，至上半身與大腿處於同一平面
• 頂點稍停，收縮臀部肌肉，然後控制速度下壓臀部還原，注意臀部不要坐在地面上

動作四：原地箭步蹲

• 雙腳前後開立，注意調整雙腿間距，讓雙腿間距大於下蹲時雙腿均垂直的狀態，背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴垂於體側
• 保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行，然後起身站起至身體直立
• 注意在動作過程中保持身體穩定，如果做不到，可以一隻手握住啞鈴，另一隻手扶住固定物體來輔助進行
• 動作全程都要保持背部挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致，注意下蹲時後側膝蓋不要著地

充分的熱身以後開始正式訓練，在訓練過程中注意動作細節，保證動作質量，在每一次動作過程中，都要集中注意力感覺目標肌肉的收縮與伸展，在能力允許的情況下完成預期次數，如果做不到就能做幾個做幾個，每個動作12-20次，動作間休息30-45秒，每次4-5組，訓練結束後拉伸目標肌肉放鬆。

最後要說是，這四個動作主要針對目標是臀大肌，但是我們還應該知道，想要整個臀部外形漂亮勻稱，除了訓練臀大肌以外，對於臀中肌與臀小肌也不能忽視。所以，在日常的臀部訓練過程中，除了訓練臀大肌以外，我們還應該加入對於臀中肌的訓練動作（髖外展類），也只有在整個臀部肌肉協調的前提下，所練出來的臀部形態才會漂亮。

作者：十月知行