健身動起來

每天跑步能改變一個人嗎?每次跑到跑不動,對不對?

跑步可以改變一個人嗎?當然可以,毋庸置疑。我們可以在生活中找到太多「跑步改變自己」的例子了。但為了達到「改變自己」的目的,是不是需要每天跑,跑到跑不動,就需要討論了。我們還是先從跑步能否真的改變自己說起吧!

什麼是「跑步改變一個人」?

什麼是「改變自己」或者「改變一個人」,沒有統一標准,但至少堅持跑步一段時間後,鍛鍊者應該在外表上首先發生肉眼可見的、顯而易見的變化。如果能夠長期堅持,則應該在外表、體型、身體健康狀況、精神狀態等各方面,都顯著優於同齡人。不過,這樣說還是太抽象,諸位看官可以看看自己,是否在短期內發生了以下兩種情況:

(1)在你開始跑步後,是否有越來越多的人說你變瘦了?
(2)你的體重、腰圍、體脂率,是否在兩三個月內有明顯下降?

如果你在兩三個月內有上述變化,那麼才能說「改變已經發生」。接下來,只不過是「改變是大還是小」、「改變是短暫的、還是長期的」這樣的問題了。

跑步會在短期內讓人產生哪些變化?

短期,是指差不多兩至三個月的時間。在這段時間內,如果你能夠堅持每周跑步3至4次,每次3至5公里,或者30至60分鍾之間。那麼,你大機率會發生以下這些變化:

其一,你的臉會變瘦、腹部肥肉會快速減少。大多數人之所以開始跑步,起初都是為了減肥。而長跑這樣的有氧運動正是減肥的最佳運動之一。雖然有氧運動無法針對性地「局部減肥」,但隨著體脂率的下降,通常腰腹部和臉部堆積的脂肪,是消耗最快的區域。

御行君碰到的減肥最快的例子是,一個初始體重118公斤的年輕男士,通過有氧運動加控制飲食,一個月之內減重18公斤。他去參加同學聚會,許多同學都以為他得了重病才瘦得如此快,可見他的外形變化之大。

其二,從身體感受和精神狀態上來說。許多減肥者在甩掉幾公斤、十幾公斤肥肉之後,會在短期內有一種「如釋重負、身輕如燕」的感覺。這種良好的身體感受,和周圍親朋好友的贊賞,會疊加在一起,讓減肥者感到身心雙重的愉悅,從而變得自信和開朗起來。

長期跑步,又會讓人發生哪些變化?

「長期」是多少?御行君的看法是,至少應該堅持規律跑步鍛鍊一年以上,每周跑步次數不少於3次,每次達至30至45分鍾。如果能做到以上幾點,那麼身體的變化,將足以讓你和周圍不鍛鍊的人明顯不同:

(1)毫無疑問,你的臉會恢復到越來越接近二三十歲時的狀態,沒有什麼肥肉。這有幾個好處,一是你會變帥、變美麗,二是同齡人會羨慕你是」小臉「,沒有中年油膩感,三是利用P圖軟體很容易將你P回二十歲。

(2)你的體型會越來越接近專業中長跑運動員的體型:身體瘦削、苗條、精幹,四肢纖細,體態輕盈。你不會再為減肥、減脂這類問題發愁,因為早就超越了那個階段。

(3)你堅持跑步越久,你就越發看起來比同齡人年輕。但要達到這個效果,從經驗上來說,你至少要堅持十年以上才行。

(4)你的精神狀態也會因為有良好的身體做基礎,長久保持在積極、樂觀、自信、上進這些正能量品質中。

當然,還有一些無法用肉眼看到的好處,但你卻可以真切地感受到,比如好胃口、良好的睡眠、總是精力旺盛、小毛小病很少、不用為感冒塞住了鼻孔而發愁等。另外,在每一次的體檢中,你總能拿到所有檢測指標全部合格的報告。

事實上,我的這些描述還是過於簡單了。如果你是一個堅持跑步一年以上的跑者,你一定已經從跑步中獲益良多,看到自己身上產生的巨大的變化。接下來我們要討論的是,無論是短期還是長期的變化,難道一定要」每天跑「、」跑到跑不動「才行嗎?答案是否定的。

問題1:要不要每天跑?

鍛鍊效果的好壞,由兩部分組成:鍛鍊和休息。新手往往只關心鍛鍊的部分,而忽視休息的部分。在一次次跑步的過程中,身體中的肌肉、關節、各種器官和系統經受刺激和考驗,有些會發生微觀層面的「破損「,但在休息時這些「微破損」就會恢復,身體會變得更強壯。因此,」每天跑「不可取。

對於普通人來說,前面所說的每周跑步三至四次、每次3至5公里或30至60分鍾,是普遍適用的參考方案。只要你能堅持下來,變化就會發生。

問題2:每次跑到跑不動,對不對?

肯定不對。運動的另一條基本原則是「循序漸進」,從一個可以接受的跑量或跑步速度開始,然後隨著體能水平的提高逐步增加跑量和速度就行了。有兩個具體方法可以使用:

(1)每周10%原則。也就是每周總跑量頂多增加10%,比如上一周總跑量是20公里,那麼這一周的跑量上限是22公里。

(2)避免運動過度的自我判斷方法:在上次跑步結束後,身體的酸疼感、疲勞感,應該能夠在兩三之內自動消除;在下一次跑步時,跑量和速度應該可以維持和上一次相同的水平,或有所提高。

現在,道理都懂了,就看你的行動了。開始跑步吧!

【延伸閱讀】

一口氣能跑完10公里,我的身體素質如何?

每天跑2公里好,還是隔天跑4公里好?