腰圍55cm，腰帶最裡面的孔！講講如何瘦腰腹，附鍛鍊動圖

啊！我只有55厘米的小細腰是我永遠的驕傲！！！！

腰帶扎最裡面的孔

而且腰細真的超級顯身材好！！！！

今年腰圍一直都是55-57cm的亞子。

因為褲子腰太松而不得不縫幾道褶↑

穿衣服腰腹被擋起來的時候↑

（穿露臍裝的時候）#有隱隱的馬甲線↑

我也是從腰圍75cm慢慢走到今天55cm的狀態的！其實現在大家肚子上有肉，基本就是體脂比較高。所以最先下手的方向就是：減脂。

首先，寫在前面：沒有單部位減脂這一說，減脂都是全身減脂的。你要想減肚子上的肉，就得減全身的肉。

所以這個問題我們可以剖開從兩方面講：

如何全身減脂。（主要）

如何擁有好看的馬甲線/腹肌。（進階）

我的進階圖↓

1.如何全身減脂（主要）

減脂唯一健康且不容易反彈的方法就是管住嘴 邁開腿，也就是合理飲食和堅持運動，產生熱量差，以達到減脂的目的。

熱量差，就是你的熱量消耗減去你的熱量攝入產生的差值。首先是熱量消耗，即通過我們身體必須的基礎代謝，和我們額外運動所消耗的熱量。其次就是熱量的攝入，即通過我們的飲食攝入到我們人體中的能量。

當消耗大於熱量的時候，就會促使脂肪的分解，以提供熱量差所需的能量，這個過程就起到了減脂效果。因此，控制攝入主要靠健康飲食，提高消耗主要靠運動。

對於飲食，我們將攝入熱量比消耗熱量少500-1000卡路里左右是最佳選擇。比如一個一百多斤的妹子，基礎代謝大概在1500卡路里/一天左右，那麼，如果疫情期間在家不運動又想要做到產生能量缺口，那麼你就要把攝入控制在1000卡左右比較合適，；當加入一定量的運動時，可根據運動消耗適當提高攝入量，攝入差盡量控制在500卡左右范圍內。【我只是打個比方哈……不是說大家都要把熱量攝入整到1000左右，如果你的基代1800的話，攝入也要跟著提升到1300左右；如果你今天運動了，熱量消耗大概在2500，那你的攝入就要提升到2000了～以此類比】

一是進行飲食的規劃控制，

如果想對自己的攝入熱量進行比較科學的規劃，可以下載一個app叫薄荷，可以查食物熱量，也可以為你設計合理的三餐及加餐食譜。

我之前學校附近有那種減肥外賣，可以自己搭配減肥餐↑

略貴，個人感覺可以自己做，省一大半的錢。

比如自己煮雞蛋/煮菜/買即食雞胸肉【適用於我這種貧窮卑微的底層人民】

二是，一定要進行充足的有氧運動訓練

（1）如果時間和條件允許，可以選擇健身房健身。雖然國人在健身房基本都熱衷於跑步機，但是能夠堅持規律的每周4次以上跑步還是很nice的。

我個人非常喜歡游泳，游泳是減脂與塑形比較好的方式，而且相對於跑步來說對於膝蓋的損傷小一些。

（2）時間與條件不允許，可以利用細碎時間做波比跳。keep上有波比跳運動指導，還有各種趣味波比跳運動的組合。波比跳在進行高效減脂的同時還可以鍛鍊到全身多處肌肉，包括手臂，臀腿，核心區域。

2.如何擁有好看的馬甲線/腹肌。（進階）

（1）比較完整的時間，可系統地做keep的腹肌訓練。有不同的難度和強度，沒有健身經驗的同學可以先從K1級別的做起。我現在基本在做K2或者K3強度的了，效果比較明顯。體脂率不太高的情況下兩周見效。我個人比較推薦馬甲線養成運動（如下圖），強度大部分小姑娘可以接受，做完腹部略酸爽。但是堅持下來馬甲線形狀比較好看。

（2）可以在細碎時間可以做一做專門的腹部訓練。常做：

我比較喜歡睡前做摸膝，仰面躺好，雙腿像做仰臥起坐一樣地彎曲，兩只手順著大腿摸到膝蓋，身體也隨之起來，肩膀慢慢離開床，再慢慢躺下。一組做20個就覺得很累了。每晚睡前做三組，加快涌有馬甲線。

【啊記得及時補充蛋白質！有助於增肌！】

其實只要體脂率降下來了，練馬甲線真的非常快！！也就個把月就可以。

夏天穿露臍裝的時候我真的爽了！！！！！

沒吸肚子（主要是，如果肚子肉不少，就算吸肚子了也到不了55cm啊）

有人欣賞不來，我真的非常之理解!

說覺得不好看的，我也很理解，真的!

因為就像有的人喜歡筷子腿，有的人喜歡肉肉腿。有的人喜歡長頭發，有的人喜歡短頭發一樣，這就是個人審美的事，沒啥對錯。

我這個腰的確是過細了，我覺得可能再多個三五厘米在普遍接受范圍內。

但是我哪兒料到它細成這樣啊!!!我也沒拆肋骨，沒抽脂，沒穿過束腰，可能就是基因的事兒，正常人細到60公分差不多，我給掉到了55cm。

所以評論說：我覺得不好看、欣賞不來、比例奇怪之類

我心裡真的覺得非常之正常，這就是正常分享自己的見解、對比例的想法，非常OK。

ok，就這些！