健身動起來

肩部和腿部肌肉薄弱,分享1套每周4練計劃,讓全身肌肉更協調

在上半身肌肉中,肩部三角肌被稱為行走的衣架,它的厚度直接影響上半身造型。

如果你是溜肩或者肩部沒有肌肉量,那麼穿衣服都需要墊肩,顯得非常單薄。

在下半身肌肉中,腿部肌肉被稱為人體的力量之源。

其中大腿肌肉占比面積較大,它的強弱直接影響整體力量。在大腿下方還有小腿銜接,如果小腿很細,在很多對抗運動中,腳踝就容易受傷。

如果肩部和腿部都比較薄弱,該如何安排一周的訓練計劃呢?

1.關於肩部肌肉

肩部肌肉主要分為三個部分:三角肌前束、三角肌中束以及三角肌後束。

它們分別負責肩關節屈曲、肩關節外展以及肩關節水平伸展。

在訓練胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌時,比如臥推、伏地挺身、槓鈴和啞鈴彎舉以及繩索下壓,都有肩關節屈伸運動,在頂部位置都能附帶練到三角肌前束。

訓練背部肌肉時,尤其是寬距的高位下拉、引體向上、寬距槓鈴劃船等動作,不僅可以練到上背部的大圓肌、斜方肌中下部,還能刺激到三角肌後束。

整體來看:只要訓練胸肌和上肢肌肉群,都可以練到三角肌前束;只要訓練背部肌肉,都能練到三角肌後束。唯獨三角肌中束比較特殊,它位於肩部兩側,如果不單獨訓練很難有刺激效果。

2.關於腿部肌肉

腿部肌肉劃分為兩個部分:大腿肌肉和小腿肌肉。

大腿面積較大的部位為股四頭肌膕繩肌,分別位於大腿前側和後側,兩者互為拮抗肌群,只有肌力平衡才能保持站立行走和訓練時的穩定,而膕繩肌又與臀大肌組成後鏈肌群,直接影響髖關節和膝關節的屈伸。

小腿肌肉多集中於小腿後側,主要由腓腸肌與深層的比目魚肌組成,它負責膝關節和踝關節的屈伸。

在日常的生活和訓練中,小腿肌肉受力更多,但是缺少針對性的訓練,往往小腿還是很細。

而大腿肌肉中,股四頭肌往往比膕繩肌發達,而膕繩肌不僅僅是缺少訓練,還有柔韌性的問題。

整體來看:由於股四頭肌是最直觀的展現,因此更多的側重點要放在這里。為了維持腿部穩定,針對膕繩肌的底部伸展性訓練要更多一些。而小腿肌肉只要附帶著訓練,稍微增加一些負重,再加入單腿動作即可。

3.該如何安排訓練計劃?

在肩部、腿部較為薄弱的前提下,主要側重點還是應該放在大腿股四頭肌和三角肌中束,其次是膕繩肌和小腿腓腸肌。

而三角肌前束的附帶刺激頻率太高,如果前束薄弱,說明上胸練得不夠好,要麼平時啞鈴推舉和槓鈴推舉的重量太低。

三角肌後束它既屬於肩部肌肉,又屬於上背部肌肉,因此可以將它安排在背部訓練中。

推薦一套訓練計劃:

周一:大腿股四頭肌 膕繩肌 小腿

槓鈴深蹲:10組*10次,腿舉機:6組*12次,啞鈴箭步蹲:4組*16次,坐姿腿屈伸:4組*15次。

直腿硬拉:6組*10次,羅馬尼亞啞鈴硬拉:5組*12次,俯臥啞鈴腿彎舉:4組*12次。

啞鈴站姿提踵:5組*12次,單腿站姿提踵(徒手):左右各3組*15次

周二:肩部三角肌中束 肱三頭肌

啞鈴側平舉:8組*15次,啞鈴直立劃船:5組*15次,單手繩索側平舉:左右各3組*15次。

頸後啞鈴臂屈伸:6組*12次,繩索下壓 繩索內旋下壓:4組*(12 12)次,仰臥槓鈴臂屈伸:4組*15次

周四:背部(包含三角肌後束) 肱二頭肌

反向器械飛鳥:8組*12次,寬握高位下拉:6組*12次,上斜俯臥劃船:5組*12次,槓鈴劃船:6組*10次,負重山羊挺身:5組*15次。

槓鈴彎舉(寬距 窄距):4組*(12 12)次,錘式彎舉(雙手 單手):4組*(12 16)次。

周六:胸肌(三角肌前束) 腹肌

啞鈴推舉:5組*15次,上斜啞鈴臥推:8組*12次,平板槓鈴臥推:6組*10次,雙槓臂屈伸:6組*8次,上斜啞鈴飛鳥 上斜集中臥推:4組*(12 15)次,高位繩索飛鳥:5組*12次,固定器械飛鳥(雙手 單手):4組*(10 14)次。

仰臥卷腹:5組*15次,反向卷腹:5組*12次,俄羅斯轉體:5組*20次

注意:整個訓練日在周一、周二、周四和周六,每周訓練4次,周三、周五和周日休息。

其中腿部訓練強度最高,其次是背部和胸肌,最後是肩部三角肌中束。

按照這套方法操作,全身肌肉都能練到位,而且將弱項肩部和腿部放在了前面,肩部三個部位全部拆分組合,三角肌前束在訓練胸肌時刺激比較明顯,因此用啞鈴推舉熱身就可以了,可以不用單獨訓練。

寫在最後的:

肩部和腿部肌肉都非常重要,這兩個部位分別決定了肩腰比例與上下半身比例是否協調。如果這兩個部位薄弱,往往還是練得太少或者強度太低的原因。

直接增加動作個數、使用重量和整體訓練量,再局部針對強化,這樣組合式的訓練效果更好。

由於肩關節較為脆弱,不太建議單獨頻繁訓練肩部肌肉,重點放在三角肌中束位置,像前束與後束直接與胸肌和背部肌肉組合即可。

你平時是如何安排肩部和腿部肌肉訓練的?歡迎各位留言評論——悠米愛健身