1.先強化三角肌後束

首先做器械反向飛鳥，調節坐墊高度後，此時雙手略高於肩部或者平齊，將額頭或者胸部貼於靠背，略微含胸弓背，雙手握住把手向著兩側打開，直至三角肌後束收縮時停止。

注意：兩側手臂不要完全伸直，動作幅度不要過大，避免肩胛骨向內收縮。

採用遞增組模式操作，先用20KG熱身，正式訓練從30KG開始，再到35KG，40KG，分別做5組*12次，4組*10次；3組*8次。

接著做「俯身啞鈴飛鳥和繩索麵拉」超級組動作，兩個動作同時操作。

先用雙手持啞鈴，俯身30度角，略微屈膝，將啞鈴向著兩側上方舉高，直至肘部與肩部平齊停止。

注意：俯身角度盡量低一些，始終保持背部中立位，避免使用較大重量，防止借力。

再將龍門架把手換成繩索，調節至較高的位置，雙手握住繩索兩端，同時向後拉動繩索站立，收緊腹部，用力將繩索向著頭部方向拉動，直至肘部與肩部平齊時停止。

注意：雙手握住繩索末端拉動，速度不要太快，頂部位置略微停頓3秒效果更好。

俯身啞鈴飛鳥，選擇10KG的啞鈴做12次；繩索麵拉選擇30KG的重量做14次，兩個動作組合，連續做4組即可。

2.再強化三角肌前束

首先做坐姿槓鈴推舉，將啞鈴凳調節為上斜75度角，雙手持槓鈴坐立，順勢將槓鈴舉至下巴位置，從底部向上推至高位停止。

注意：向上手臂接近伸直，向下槓鈴至下巴位置即可，不要完全下放至鎖骨位置，需要將背部和頭部完全貼於啞鈴凳面，這樣可以減少腰背部壓力。

採用固定組模式操作，選擇30KG的重量，做6組*12次。

接著做啞鈴前平舉，需要將雙手和交替動作組合訓練。

先雙手橫握啞鈴，採用站姿方法，直接向著前上方舉高啞鈴，直至手臂略高於肩部挺直。

做完之後，立刻做交替動作，先將左手啞鈴舉高，放下之後，再將右手啞鈴舉高，如此交替重復。

注意：可以略微借力操作，但是動作幅度不能過大，需要感受到三角肌前束的主動發力感。

啞鈴前平舉，選擇10KG重量，雙手做12次，交替動作做16次，連續做4組即可。

首先做啞鈴側平舉，需要做全程和半程動作。

先做全程動作，雙手持啞鈴，身體略微前傾，向著身體兩側上方舉高，需要做到肘部與肩部平齊。

再做半程動作，雙手持啞鈴，核心收緊，背部挺直，將啞鈴從底部盡力舉高，手臂與身體軀干大約在45度夾角。

注意：全程動作速度要慢，不能有任何借力和聳肩現象；半程動作速度要加快，不要暫停。

全程動作選擇7.5KG啞鈴，做5組*15次；半程動作選擇10KG啞鈴，做5組*12次。

接著做單手啞鈴側平舉，單手抓住固定杆，另一手握住啞鈴，身體向著一側傾斜，將啞鈴舉至水平高度停止。

注意：在傾斜角度可以刺激三角肌中束上半段，因此需要有傾斜角度，左右兩側同時做完才能休息。

單手啞鈴側平舉，選擇7.5KG啞鈴，左右兩側各做15次，連續做4組。

很多人練肩，往往都是從三角肌前束和中束開始，容易忽視對三角肌後束的訓練。

這里建議從三角肌後束開始訓練，1個固定器械動作，另外1個超級組動作。

針對三角肌前束，以固定重量做槓鈴推舉訓練，接著以啞鈴前平舉做收尾。

最後的三角肌中束，主要還是啞鈴側平舉，拆分成了全程和半程以及單手動作。

這樣的一套肩部訓練，間歇時間短一些60分鍾，更慢一些90分鍾。

只要保證動作質量，每一組動作都能練到位，這樣訓練一段時間就能看見成果。

當然如果你覺得重量太低，可以適當增加一些負重，這樣訓練效果會更好。

還等什麼，趕緊練起來吧——悠米愛健身