肩傷是健身愛好者的常見傷病之一，就算在生活中肩部的傷病、疼痛也是特別常見，這是因為，無論是健身還是生活大部分的動作都需要在肩關節的支持和協同下完成，如此高頻率的使用，當然受傷的機率也會大大增加；另一方面，肩關節也是人體最靈活，但穩固性最差的關節，不穩固也就意味著提高了肩關節受傷的風險。所以增加了肩關節的穩固性，任它再靈活、使用率再高，一樣會擺脫受傷和疼痛的困擾，今天就跟隨健身教練Paul一起提高肩關節穩固性，遠離肩傷。

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認識肩袖肌群

肩袖肌群是圍繞肩關節周圍的肌群，它負責的「份內之事」就是穩固肩關節，使肩關節在運動過程中保持穩定、避免其受到傷害。

肩袖肌群是由：岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌這4塊肌肉組成。

在日常生活或運動中使用肩關節時，大部分都是三角肌、胸肌等大肌肉群主導發力，肩袖肌群得到鍛鍊的機會很少，不刻意的去安排肩袖肌群訓練，久而久之肩部肌肉失衡，肩關節穩固性變的更差，也就加大了肩部的受傷風險。

所以，擁有一套單獨加強肩袖肌群的方案變得尤為重要，你可以在家裡或者訓練前去練習，這樣才會讓我們更好的防止肩部傷病，緩解已經發生的疼痛，並提高運動表現及生活質量打造一個「刀槍不入」的肩關節。

加強肩袖肌群訓練計劃

1.側臥外旋

• 每組12-20次 4-6組
• 側臥位 在上臂和肋骨之間夾一捲毛巾
• 動作全程 沉肩，夾肩胛骨
• 肘部夾緊 保持手臂平行地面
• 小臂向上做旋轉後還原
• 動作緩慢

2.古巴推舉

• 每組12-20次 4-6組
• 動作全程 沉肩，夾肩胛骨
• 俯臥 雙手位於身體兩側，掌心向後，手臂自然伸直
• 動作全程 沉肩，夾肩胛骨
• 將大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推舉
• 推起後按原路返回
• 動作緩慢

3.倒壺鈴推舉

• 每組12-20次 4-6組
• 動作全程 沉肩，夾肩胛骨收緊核心
• 單膝跪地 大臂與小臂成90°
• 推起壺鈴時全程保證小臂垂直地面
• 動作緩慢

以上動作每周三次，也可以在肩部參與的訓練前進行練習。肩袖肌群絕對值得你像對待其它肌肉一樣重視，它的強大會使肩關節穩固性提高，從而大大減少受傷風險，而且還會使你推肩重量得到提升。

生活和訓練中如何保護肩關節

1.注意體態問題

圓肩駝背的體態，會導致肩關節的內部空間變小，從而引發肩峰撞擊症、肌腱炎等症狀。

2.訓練動作規范

標準的健身動作都是會考慮關節的受傷風險的，避免使用肩關節受傷風險的動作，比如：頸後推肩、頸後下拉、窄距站姿劃船等動作

3.加強肩關節活動度

較高的肩關節活動度，也會大大減少肩部的受傷風險，平時可以經常放鬆、拉伸肩部周圍肌肉。

4.量力而行

無論是生活中還是運動中，不能逞強，肩關節難以承受巨大的重量，肩袖等組織容易發生撕裂傷。

5.訓練前充分熱身和激活

涉及肩部運動，一定要對肩關節充分前熱身，激活肩袖肌群，會大大降低肩關節的受傷風險。

6.注意保暖

寒氣對身體任何關節傷害還是比較大的，注意保暖防寒。

總結：

生活中，肩關節都會出現或多或少的疼痛，多數人都會認為是關節炎採用吃藥，敷藥的方法來治療，其實很多時候剛開始並不會那樣嚴重，由於體態、肩關節不穩定等問題導致疼痛，自己不重視，長此以往才會誘發炎症，就算後期通過醫療手段減輕了疼痛，但還會再復發；任何事物，都要看清本質，從根本上解決問題，這樣才會防範於未然。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul.