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為什麼一個引體向上都做不了?6個步驟,教會你從0到1的突破

引體向上作為一個經典的徒手訓練動作,它在背部訓練的使用頻率也非常高,它也是Paul本人在每一次背部必練的一個動作,而引體向上對背部的刺激,也是任何動作都無可取代。

雖然引體向上的目標肌群在背部肌群上,但相應的對豎脊肌、核心肌群甚至整個上肢運動能力,都有不同程度的刺激,這也是與它發力類似的高位下拉無法比擬的,引體向上還可以利用握法和角度的變換,重點訓練相對較弱的那部分背肌。

引體向上雖好,做起來並不容易,尤其是從0到1的突破,很多人訓練很長一段時間都很難突破,看到別人練習這個動作時,暗暗下決心一定要做成一個引體向上,有決心非常重要,你差的可能只是一個循序漸進的正確方法,今天教練Paul就採用循序漸進原則,教你從0到1的突破。

引體向上所需要的2個重要因素:

體重

體重要素對於引體向上的完成與否及其重要。自身重量越大,將自己拉起的難度也就隨之變大,體重只有50kg的時候,完成標准引體的機率明顯比你150kg時更大,所以我們需要先將自己的體重降下來,對於引體向上而言,脂肪其實是一種「運動非功能」性組織,可以說是毫無貢獻,而且還拖我們的後腿。另外,我們還要考慮身體成分的問題。

身體肌肉和脂肪的成分比重

肌肉含量越高,脂肪越低,也就越容易完成引體向上,假設兩個體重相等的人,身體成分肌肉量較高的,往往更容易完成。

所以最好的做法是保持肌肉量和力量的同時,降低體脂。

肌肉力量

想拉起來一個引體向上,與原動肌的力量是分不開的,其中最為重要的當屬背闊肌、斜方肌、核心肌群、二頭肌這些肌肉的力量直接決定了你引體向上的水平,這也是提升引體向上時最需要鍛鍊的肌肉。

但值得注意的是如果你單獨的訓練某些肌肉,也很難完成一個完整的引體向上,比如經常做與引體向上發力比較類似的高位下拉,即使你可以拉起很重的重量,但嘗試引體向上時還是無法完成。

這是因為,需要的不僅僅是肌肉力量,各個所參與到的肌肉互相的配合發力也本很重要,只有通過從簡易的引體向上開始,循序漸進,從而增強神經系統調配各個肌肉的協同工作能力,使參與的各個肌肉配合得到優化,才可以讓我們完成引體向上達到0的突破。

引體向上,完成從0到1的突破

第一步,從水平引體向上開始

我們可以具體分析完成引體向上的整個過程,腳站在地面上,手抓握住單槓,然後依靠背部等負責拉的肌群,不斷將身體向上拉,直到胸部幾乎碰到槓鈴,那麼降低單槓的高度,或提升腳的高度,你就會發現這樣的引體向上變得簡單許多。

動作要領:

  • 保持核心和背部收緊,身體緊繃,不要塌腰,
  • 背部發力,帶動大臂彎曲,使大臂貼著軀干,將身體拉向杆。

如果你可以很標準的完成水平引體向上15個以上,那就可以進行下一步了。


第二步,半程引體

在背部等原動肌還沒有足夠力量完成引體時,半程引體向上絕對是不二選擇,動作模式與發力技巧完全與引體向上一致,這是高位下拉無法與之相比的,半程引體與引體向上最大的區別是前者的腳還接觸著地面,這樣可以在背部沒有足夠力量拉起身體時,藉助腿部力量去完成。

動作要領:

選擇史密斯機或矮一些的單槓,能夠讓你上半身保持挺直的情況下,腿部可以搭在地面上,上半身發力,同時腿部同時發力,將身體拉起來,隨著訓練深入,可以盡量減少腿部發力。

如果你可以標準的完成15個以上後,就可以進行下一步的練習了。


第三步,垂吊訓練

由於重力影響,平時我們都在腳接觸地面的,很少有機會與重力對抗,手臂的抗重力能力會差很多,所以在引體向上之前的垂吊訓練就變得非常重要,在單槓上,垂吊一段時間,讓手臂的力量逐漸提高可以能夠對抗整個身體的重力,而不會輕易就掉落。

當我們能夠在單槓上垂吊超過25秒後,就可以再進行下一步了。


第四步,適當藉助外力

如果已經可以輕松的完成垂吊任務,而無法拉起,這時可以藉助彈力繩來完成引體向上,相當於變相的減少我們的體重,最開始可以使用阻力大一些的帶子,然後再逐步換成阻力小的帶子。

能夠做10個引體向上後,再去換下一個帶子。一旦你藉助彈力帶能夠成功的做成,此時會信心大增,更好堅持下去。


第五步,反手引體向上

如果你以上的步驟都已完成,這時就可以嘗試完成一個反手的引體向上,因為反手的引體會使二頭的發力增加,從而減輕背部的負擔。

動作要領:

反手握住單槓,背部手臂同時發力,近可能將身體拉近單槓。

如果這個動作你可以完成5個以上,那正手的引體向上將不在話下。


第六步,引體向上:

之前的所有步驟你都得心應手,說明你已經具備了完成一個完成的引體向上能力,可以嘗試正手引體向上。

當然,你在剛剛開始引體向上時,不需要考慮需要哪塊肌肉發力,盡最大努力做起來就好,隨著你的訓練深入,引體向上已經非常輕松,這時再去深究動作的細節問題。

結束語:

其實還有一個壓倒性因素需要考慮,那就是恐懼,尤其是對於女性來說,在握住單槓的那一刻,如果你就已經認定自己無法完成一次引體,那就註定無法完成,所以一定要克服心理恐懼,自我預言你必須相信你能做到,才能成功。

其實能夠完成引體向上才是邁進健身的第一步,但這時的你已經領先別人一大步,略讀本文,希望對那些想要做成一次引體向上的小夥伴有所幫助,如果在訓練的哪一個步驟上出現問題,也要隨時留言給Paul!

將生活加入運動,讓運動改變生活,我是健身教練Paul,持續分享健康和健身相關的常識,也歡迎大家給我留言或分享自己的問題。

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