目前最符合大眾審美的身材，無疑是倒三角身材，擁有一個這樣的身材，絕對可以讓你在人群中脫穎而出，而打造倒三角，肩膀無疑是最重要的一環，擁有一雙飽滿的虎頭肌，會讓你穿衣更有型成為行走的衣架子，而且還會與肱二三頭共肌同作用，使手臂看起來更稜角分明，所以肩部訓練也成為了健身房中的熱門訓練。

肩部肌群在身體上屬於小肌肉群，與其他小肌肉群不同，肩膀肌肉分為三束，而且每一塊小肌肉的發力方式都不相同，又非常容易使其他肌肉借力，所以想要將肩練好不容易，很多人的背部，胸部，二頭都已經非常飽滿了，肩膀依舊很弱，針對塑造肩部肌肉，健身教練Paul結合生理解剖和肌肉特點，為大家帶來一些思路。

肩部肌肉的組成

肩部肌肉又叫做三角肌，是幾乎所有有關肩部動作的原動肌，三角肌包繞和支持著肩關節，對肩關節的穩定和運動都起著重要的作用。

分為三個部分分別為，三角肌前束、三角肌中束以及三角肌後束，起於鎖骨外側1/3，肩峰，肩胛崗，止於肱骨三角肌粗隆，功能包括：

三角肌訓練常見的錯誤：

中小重量多次數訓練

三角肌是人體的一塊羽狀肌，羽狀肌通常耐力好力量差，所以很多人在練習肩部肌肉時通常採用中小重量，高次數的訓練，但效果並不是很好。

有研究表明，雖然三角肌是屬於人體的羽狀肌，但是三角肌中的紅肌纖維也叫I型纖維；和白肌纖維又稱II型纖維各占50%。

這就需要肩部的訓練不僅需要中小重量，多次數的刺激，還需要大重量，低次數訓練，共同作用才會使使三角肌的訓練更充分，從而才有可能使我們的肩部變得飽滿。

訓練中束時斜方肌借力太多

很多人對肩部訓練非常重視，每周可能進行2-3次的肩部訓練，可肩部並沒有太多的變化，反而斜方肌變得越來越厚，導致從視覺效果上看，脖子非常短。

這很大可能是因為我們在練習肩部肌肉時，不注意動作的標准，導致斜方肌借力過多，尤其是練習中束時，側平舉這個動作非常容易讓斜方發力將手臂抬起，如果我們重量用的太大，或者不注意收緊背部、沉肩，那麼這次訓練很可能是對斜方肌的訓練而不是三角肌。

所以我們在肩部訓練中要時刻提醒自己，收緊背部，沉肩，並感受使用肩部力量將重量抬起。

不注重肩後束訓練

因為長在後面的原因，很多人常常最容易忽視繞肩後束的訓練，其實上，後束的飽滿程度對於肩部肌肉整體表現也非常重要。

後束薄弱讓你永遠不可能達到桃型肩的效果，而且肩後束和前束是拮抗肌，互相抑制，如果肌力失衡會出現圓肩的體態，會導致肱骨頭在肩峰里的位置向前偏移，出現肩峰撞擊的情況，而且也容易使肩部出現損傷。

前束訓練：

坐姿啞鈴推肩：

坐於直角凳一端，雙腳分開，踩實地面，保持挺胸收腹，核心收緊。

雙手各握住啞鈴，將啞鈴放至肩膀上方，保持小臂垂直地面，大臂和肘關節微微內收。

發力將啞鈴推至手臂伸直，還原，動作過程中，啞鈴內側始終處在肩部正上方。

中束訓練：

坐姿側平舉：

坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，保持腰背挺直，核心收緊沉肩，微微俯身

雙手握住啞鈴，放於體前，肘關節微微彎曲，肩部發力將大臂向外展並上抬至平行或略高於肩，動作過程中保持腕關節低於肘關節，肘關節低於肩關節。

後束訓練：

俯身反向飛鳥：

俯臥在一個上斜凳上，雙腳分開踩實地面，雙手握住啞鈴，肩部發力上抬大臂。

肩後束是一塊很小的肌肉，所以在選擇啞鈴時重量不宜過大，如果啞鈴重量過大，斜方肌很容易發力。

一次完整的肩部訓練，在選擇動作時需要兼顧前中後三束，教練Paul為大家推薦三個肩部訓練動作，作為單次訓練內容，可以兼顧整個肩部的發展，可以根據自己的肩部肌肉強弱，進行重新安排順序，或加入一個其他動作，比如你的後束較弱，可以把後束訓練放在體力充沛的第一個動作進行練習，也可以再加入一個後束訓練動作。

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