牧師凳彎舉鍛鍊肱二頭肌

牧師椅槓鈴彎舉也叫做斜托彎舉，是訓練二頭肌最好的方法之一。

動作描述：

1.坐或站在牧師椅上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/槓鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.用力將啞鈴/槓鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然後緩慢還原，臂充分伸展，動作要慢;在啞鈴/槓鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住槓鈴，但不要完全伸展。

要點提示：

1.使下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。

2.你也可以站著練習，通過調節墊子的高度來實現，雙腳分開與肩齊平站立以保持身體處於最穩定的狀態。

3.用啞鈴，用一隻胳膊身體更容易保持穩定和平衡。

4.不要在底端停留：當胳膊向下伸直時，立即讓二頭肌收縮，通過伸展手臂可以增加許多力量。

5.重量選擇：每次使用的重量最少應使你能重復做10次動作。如果手臂感覺貼在底端難以彎曲，那麼減輕一點物品的重量，千萬不要冒險去舉重物，也不要讓啞鈴在底端彈動，好的訓練技巧是訓練中免於受傷的關鍵。

6.訓練時保持均勻的速度，花2-3秒的時間從上向下放，再花2-3秒的時間從下向上彎曲，保持在收縮結束時呼吸，當啞鈴放下來時吸氣。

7.建議：背部訓練結束後做三次二頭肌訓練，每次由牧師椅式訓練開始，然後用槓鈴站立彎曲或繩索交叉彎曲訓練。