6個部位，13個動作，1副啞鈴搞定

今天分享下用一對 啞鈴如何練遍渾身 肌肉，分別涉及胸，背，腿，肩，手臂等部位，讓你在家也能練出好身材。

胸肌：我推薦啞鈴臥推和啞鈴飛鳥這兩個動作。

啞鈴臥推：

挺胸沉肩，雙手對握啞鈴，呈拋物線向內收，上舉啞鈴時雙手內轉，並在最高點轉成掌心相對，不必讓啞鈴相撞，保持0.5-1秒，然後緩緩下落，下落時則雙手外旋，到最低點時恢復起始位置，落點至手肘與地面平行或略低即可，全程小臂要和地面垂直。

啞鈴飛鳥：

比槓鈴更大的活動范圍，帶給胸肌更深度的刺激，飛鳥用來塑型再合適不過。

啞鈴窄距臥推：

雙手握緊啞鈴，然後向上舉起，胳膊不要完全伸直，舉至最高點時可以保持0.5至1秒，然後緩緩下落，下落時要盡量慢。

肱二頭肌：我推薦啞鈴彎舉和錘式彎舉這兩個動作。

啞鈴彎舉：

二頭肌發力，帶動手臂向上做彎舉的動作，抬起啞鈴的過程中翻轉手腕，但手腕時刻保持中立狀態，以免借力。

錘式彎舉：

大臂夾緊身體，手腕保持中立，想像自己在砸釘子就行了，動作要緩慢。

背肌：我推薦單臂啞鈴劃船。

注意保持身體穩定，不要晃動，讓斜方肌放鬆，過程中更不能聳肩，腰背保持挺直，頭部自然下垂，肘關節和腕關節伸直不要鎖死，注意是背闊肌發力向上提拉，而不是手臂發力，在提拉過程中保持肘關節始終夾緊身體。

肱三頭肌：我推薦俯身啞鈴臂屈伸和頸後臂屈伸。

俯身啞鈴臂屈伸：

手臂要和地面相平行，而且完全伸直時記得頂峰收縮，0.5-2秒之間。

頸後臂屈伸：

不要將胳膊完全伸直，但可以盡量往下放些。

腿部：我推薦啞鈴深蹲和箭步蹲。

啞鈴深蹲：

雙手頂住啞鈴，然後緩慢下蹲，到了最低點可以讓自己停留1-2秒，增加鍛鍊刺激感，再恢復動作。

啞鈴箭步蹲：

雙手握住合適自己的啞鈴，然後身體保持站直狀態，進行交替的箭步蹲，動作過程中保持膝蓋朝向正向，不要傾斜。

肩部：由於三頭比較復雜，我推薦以下3個動作。

坐姿推肩：

雙手對握啞鈴向後腦勺方向做推舉動作，推至最高點時，保持肘部向內擠壓三角肌，下放啞鈴時動作盡量緩慢，且保持手垂直於地面，下放啞鈴時手離肩膀越遠越好。

啞鈴側平舉：

手肘微屈，肘關節和腕關節全程運動過程保持不變。手臂帶動啞鈴向兩側打開，將啞鈴提到手臂與肩同高的距離，感受三角肌中束的收縮感，然後緩緩下落，注意不要落到最低點，全程保持肌肉緊張。

俯身啞鈴飛鳥：

三角肌發力帶動手臂將啞鈴提至手臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，感受頂峰收縮，然後緩緩下落至起始位置，注意全程身體不要搖晃。

也許你有自己喜歡的動作，只要能夠實現，盡管去做，前提是保證動作標准，安全有效即可。