健身動起來

硬拉標准動作及肌肉發力過程詳解

起始姿勢

雙手環握槓鈴,握距略寬於雙肩,雙臂自然伸直,讓手臂肌肉緊張起來。肩胛骨在槓鈴的上方,肩部在槓鈴稍前方。雙腳與髖同寬,腳尖外展,位於槓鈴的下方,腳跟蹬地。槓鈴貼近小腿。微微屈膝,身體找到合適的一點,使得髖部處於較高位置,挺胸,下背部挺直,核心收緊。膝關節應微微碰觸手臂內側。

拉起過程

吸氣,屏住呼吸,伸膝啟動(讓開槓鈴運動軌跡),臀部、大腿發力,發力點在於腳後跟,伸直膝關節。軀干伸直過程中,手臂始終垂直於地面,並保持槓鈴接近身體,手臂只起掛鉤左右,自然懸垂,不要試圖用手提起槓鈴。動作過程中,膝蓋不要超過腳尖。

站立恢復起始

軀干伸直到達頂部後呼氣,握住槓鈴站直;雙肩向後靠攏,擠壓你的背部,同時將臀部微微前挺,保持一秒鍾。從直立位置放下的時候,髖關節和膝關節同時解鎖,但先屈髖,臀部後移,軀干前傾,槓鈴接近膝關節時微微屈膝,降落到膝關節以下增加屈膝角度,整個過程緩慢而又節奏下落。站立末端吐一小口氣,然後憋住剩下的氣,直至放下槓鈴完成硬拉再吐氣。

肌肉發力過程

長久以來,大家對於硬拉的一個大爭論就是……硬拉到底是練背的,還是練腿的?其實都可以是,也都可以不是。對於純粹為提升力量的訓練來講,硬拉同時是一個背部訓練動作和臀腿訓練動作,原因就是它使用的重量太大了。想想看,當你手上握著一個幾十到幾百公斤分量的東西,你肯定是要全身用力才能把它舉起來的。那麼了解硬拉這個動作的整個肌肉發力過程,更容易幫助我們更好的掌握硬拉技術。

1.硬拉的起始階段:主要是臀部力量

硬拉的起始階段,即拉起槓鈴離開地面的那一短暫時段,主要是讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發力。

2.硬拉的中程拉起階段:主要是腿部力量

即抬起槓鈴後直到身體完全伸直前,最大的是伸膝力量,也就是大腿肌肉群的力量。如果力量不夠,極其容易出現拉到一半拉不上去。

3.硬拉的後程鎖止階段:主要是背部力量

硬拉最後身體逐漸伸直收尾階段,最終鎖止。硬拉的完成標準是身體,特別是背完全伸直,甚至要背稍微往後傾一點,會有更好的增加背部充血的效果。其實整個硬拉過程中,背部肌群始終是發力的,到最後頂峰階段,主要是背部肌肉發力,沒有一個強大的背,是沒法完成背部伸直的動作。

在實際訓練中,硬拉有各種各樣的變形,而不同的硬拉,側重訓練的肌群也有所不同。比如相撲硬拉,就是一個單獨練臀腿的動作,適合於力量舉沖成績的選手和高個子;而羅馬尼亞硬拉則更多側重於臀大肌、下背和大腿後側。

硬拉訣竅

1、加大雙腳張開幅度,使腳跟靠近槓鈴下方,重心位於腳跟。

2、深呼吸,使核心部位保持緊張。

3、抬頭挺胸,保持脊柱的自然弧度,能幫你拉起更大重量。

4、起始位置,髖部保持在較高位置上。

5、在最低點不要停頓。如果停止超過4秒,牽張反射就不存在了。

6、快速拉起重量。

7、槓鈴全程貼近身體。如果遠離身體,不僅下背部壓力會變大,拉起的重量也會變小。

8、採用正反握可以加大握力20%-50%,可以雙手交替正反握,給背部對稱刺激。