經典肱二頭肌彎舉動作，燃爆你的二頭肌

肱二頭肌位於大臂上，由兩束 肌肉，或可以說是兩個頭組成，它屬於屈肘肌肉，可以讓肘關節彎曲，使小臂向大臂靠攏，還能夠讓小臂旋後，肱二頭肌跨越肩關節，它也可以使手臂向前、向上或在體前環繞。

今天為大家安利4個經典二頭彎舉動作，彎舉是肱二頭肌訓練中最常用的訓練之一，基礎二頭彎舉的舉起放下動作，是抗阻訓練中最簡單易懂的，堅持練習你也能練出強壯的肱二頭肌。

站姿二頭彎舉

學會正確的基礎二頭彎舉動作是非常必要的，可以幫你塑造上臂肌肉，也為其他二頭訓練動作打下良好基礎。和其他的彎舉動作一樣，你可以選擇坐姿或是站姿的基礎二頭彎舉。確保選擇的訓練重量與自身水平相匹配—用小重量做多次標准動作會比用大重量亂做幾次有效得多。

如何練 雙手握住啞鈴，在身體前側自然下垂，掌心正對前方。彎曲肘關節，大臂保持不動，將啞鈴提起，靠近肩部。停頓，再緩慢下放啞鈴至初始位置，底端完全伸直手臂。

集中彎舉

集中彎舉是非常有效的訓練動作，主要刺激肱二頭肌頂端的肌纖維。坐姿的二頭彎舉限制了動作的幅度，發力部位集中在肱二頭肌，直擊訓練目標。

如何做 坐在訓練凳的一端，左手握啞鈴，將左手大臂外側抵住左膝蓋內側，掌心旋轉至朝向左大腿。大臂保持靜止狀態，收縮肱二頭肌，向上舉起啞鈴至與肩同高。擠壓肱二頭肌，保持一秒收縮狀態。然後再緩慢還原到初始位置。完成你的目標次數，接著換邊進行。

曲槓托臂彎舉

曲槓具有獨特的彎曲弧度，讓你在抓握槓鈴時，減少前臂的旋後狀態，讓雙手的姿勢更加自然。曲槓托臂彎舉需要將大臂放在牧師凳前方的斜板上，這能夠讓肱二頭肌孤立發力，減少上肢其他肌肉參與。

如何做 雙手握住曲槓上彎曲的地方，將大臂放置在牧師凳的斜板上，保持肘部微屈。在大臂不動的情況下，彎曲肘關節，將槓鈴舉至與肩同高。頂端稍作停頓，之後緩慢下放槓鈴至初始位置。

錘式彎舉

錘式彎舉的重點在於角度——雙手垂直放置在身體兩側，掌心相對。這個握法上的微小變化會讓肱肌——一塊可以讓手臂看起來更飽滿的肌肉更多地參與動作。

如何做 雙手握住啞鈴，雙臂自然放置在身體兩側，掌心朝向內。大臂保持不動，屈肘，肱二頭肌發力舉起啞鈴，靠近肩部。頂端收縮停留，接著緩慢下放啞鈴至初始位置。確保在回到初始位置時，手臂完全伸直。