發展跑步專項力量訓練動作

跑者需要做全身的 力量訓練，這可不是為了增大 肌肉塊，而是為了增加肌耐力、和各肌群協調性、保持住肌肉含量和預防損傷(關節周圍的肌群力量保持均衡)。

以下是一些發展跑步專項力量的動作：

下肢：臀部、大腿、小腿，都要兼顧到。

運動前請拉伸!

1、啞鈴弓箭步

主要運動肌肉：股四頭肌

其他肌肉：臀大肌，膕繩肌，腓腸肌

動作要領：

1.起始姿勢：上身挺直，雙手各握一隻啞鈴置於體側。

2.吸氣：右腿向前邁一步，左腿保持不動，身體向下蹲，上身保持挺直保持平衡。不要讓膝蓋超過腳尖，小腿與地面垂直。

3.呼氣：由腳後跟開始發力，起身回到起始位置。換側。

2、手支撐原地蹬腿

其他肌肉：腹肌

動作要領：

1.手撐住地面或椅子，身體與腿呈一條直線，呈上斜伏地挺身狀。

2.兩腿交替在胸前屈膝蹬地。

3、健身球臀橋

主要運動肌肉：臀大肌

其他肌肉：膕繩肌

動作要領：

1.起始姿勢： 仰面靠在健身球上。臀部懸空，雙腳與肩同寬平放於地面。

2.呼氣：收縮臀大肌與膕繩肌將髖關節伸直，臀部盡力上抬。

3.吸氣：緩慢恢復起始姿勢。

4、彈力帶勾腳尖

主要運動肌肉：脛骨前肌

動作要領：

1.坐在地面上，將彈力帶一端固定在桌腿，一端環繞在腳背。

2.呼氣：伸直彈力帶，感到張力後開始勾腳尖。

3.吸氣：緩慢放回。一邊完成動作後換另一邊重復。

5、史密斯機提踵

主要運動肌肉：腓腸肌

其他肌肉：脛骨前肌

動作要領：

1.起始姿勢：在史密斯機槓鈴下面放一塊木板或槓鈴片。將槓鈴放置適合您高度的位置。調試好高度和負重之後，雙腳前腳掌踩在槓鈴片上，將槓鈴扛在肩背上。雙手朝前握槓。

2. 氣：前腳掌用力，腳後跟盡量向上抬起，用力收縮腓腸肌。膝蓋應伸直。在收縮位置停頓一秒。

3.吸氣：緩慢向下回到起始位置。

上肢：選擇開鏈且開放式的動作，即能選啞鈴就不要用槓鈴。

6、啞鈴推肩

主要運動肌肉：三角肌

其他肌肉：肱三頭肌

動作要領：

1.起始姿勢：雙腳分立寬於肩，兩手各握一隻槓鈴。舉起啞鈴至頭部兩側與肩同高的位置，肘關節呈90度角。

2.呼氣：伸直手臂將啞鈴向上推。注意不能用腿發力，也不能向後仰。

3.吸氣：緩慢回到起始位置。

7、仰臥啞鈴對握臂屈伸

主要運動肌肉：肱三頭肌

動作要領：

1.起始姿勢：躺在平凳上，將啞鈴拿起，間距與肩同寬，掌心朝向內，上臂與平凳垂直，前臂與平凳平行，啞鈴在頭部兩側。

2.呼氣：保持上臂不動，雙肘向身體夾緊，收縮肱三頭肌伸直手臂，將啞鈴向上舉。

3.吸氣：緩慢將啞鈴放回至起始位置。

軀干：軀干前群和後群都要兼顧到。

8、坐姿劃船

主要運動肌肉：背闊肌

其他肌肉：肱二頭肌

動作要領：

1.起始姿勢：坐在繩索拉力器座位上，雙腳踩穩。身體稍向前傾，雙手對握住三腳架。雙臂伸直，軀干向回拉直至與大腿形成90度夾角。挺胸，感受到背闊肌被拉伸。

2.呼氣：軀干保持不動，向回拉手柄至腹部，用力收縮背部肌肉，保持片刻。

3.吸氣：緩慢將手柄放回到起始位置。

9、啞鈴臥推

主要運動肌肉：胸大肌

其他肌肉：三角肌，肱三頭肌

動作要領：

1.起始姿勢：躺在平凳上，雙手各握一隻啞鈴舉在胸部兩側，前臂和上臂呈90度夾角。

2.呼氣：夾胸將啞鈴向上推，推到最上端時鎖住雙臂用力夾胸。

3.吸氣：停留片刻後緩慢下降回到原位。

10、伏地挺身至側平板

主要運動肌肉：胸大肌，腹肌

動作要領：

1.起始姿勢：雙手撐地成伏地挺身姿勢，間距微比肩寬。

2.屈肘完成伏地挺身。

3.身體上升回到原位，將重心轉移到身體左側，抬起右臂將身體向右轉，呈側平板，右手指向天花板。

4.將手臂放回原位，再做一個伏地挺身，隨後身體轉向另一側。

5.重復該系列動作，左右側交替。

11、仰臥負重轉體

主要運動肌肉：腹肌

動作要領：

1.躺在瑜伽墊上，小腿和身體抬起，屈腿或直腿皆可，臀部著地，雙手在身前互相握住或握住槓鈴片/藥球。

2.收緊核心，轉體，雙手在兩側點地。