4個動作練出充滿力量的小腿

我們一直在強調身體勻稱協調，更多的人對練小腿沒耐心，晃兩腿就走了。

即使是看到一個人很努力的去做腿部訓練，但小腿肌肉依然沒有見長。這並不是他訓練不夠，而是因為：小腿很容易受基因遺傳控制。

另一個阻礙小腿變強的原因是，日常生活運動中，凡是需要移動、位移的，都用到了小腿肌肉。誤認為走路、短暫的跑這種不痛不癢的刺激就能長肌肉，從而心理上忽略專門訓練。

我們從最好的四個小腿訓練開始。

坐姿負重提踵

一般健身房都有這種練腿的，但如果沒有，你可以坐在長凳上用腳趾支撐，在膝蓋上放一點重物，也能完成坐姿負重提踵。

單腿按壓

用一條腿按壓，保證每一條腿有相同的次數。動作很簡單，膝蓋完全伸直，前腳掌推開機器。

不同的按壓方向，對小腿肌肉(主要是腓腸肌)有不同的訓練效果，注意下面圖片細節。

站姿負重提踵

如果你能找到一台專門的小腿訓練機器，那肯定是最好的了。沒有的話也沒關系，無論是坐姿還是站姿，你都可以用啞鈴槓鈴來完成。為了避免你的脊椎造成壓縮，可以嘗試用單腿站立來完成提踵。

動作要點：一隻腳搭在小台階上，另一隻腳腳尖著地放鬆;當台階上的腳往上提的時候，另一隻腳輕輕用力跟上。

脛前屈伸

使用拉繩阻力帶或者鈴壺，來完成這個動作。如果是鈴壺，用小重量的套在腳上，然後腳往你身體方向屈伸。

用拉繩能讓動作更安全，自由度大。

上面四個訓練主要涉及小腿肌肉：腓腸肌、比目魚肌、脛骨前肌。其中脛骨前肌的訓練，對跑步意義重大。

需要注意的是：腓腸肌有較多的快肌纖維，是具有爆發力的肌肉，比如奔跑跳躍。比目魚肌往往有更多的慢肌，有耐力、力量。因此，腓腸肌訓練時選取比較大的重量和較少的次數，而比目魚肌需要較小重量更長時間去磨練。