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五個動作鍛鍊粗壯肱二頭肌

肱二頭肌是我們手臂上很重要的一部分。由於我們會經常性的在很多活動中都會用到手臂,所以說一般的練習量是不足以讓二頭,或是手臂 肌肉得到很充分的一個刺激。

五個肱二頭肌鍛鍊動作:

動作一:二頭啞鈴彎舉

許多人在做這個練習時,二頭並沒有明顯的感覺,這是動作的不規范造成的。開始時雙手握好啞鈴,手臂自然下垂,接著收縮二頭,將啞鈴抬起來,時刻提醒自己,要夾緊手臂,控制住重量,穩定的完成整個動作。最重要的一點,就是千萬不要利用,不管是身體還是啞鈴的慣性,來完成練習。

動作二:槓鈴彎舉

這也是一個非常好的,二頭練習動作,並且可以消除,在使用啞鈴時,兩個手臂不同步的情況。首先雙腳開立,雙手握好槓鈴杆,握法有兩種,正握和反握,可以交替進行,這樣更加全面的刺激二頭。在彎舉時,身體不要晃動,這樣容易藉助其他部位的力量。如果你不能做到將二頭孤立開,那麼可以將手肘放在護墊上完成。

動作三:啞鈴斜板彎舉

這是許多人都熱愛的一個練習,對於二頭太有效了,並且可以限制你只用二頭發力。首先一隻手握好啞鈴,將大臂放在斜板的護墊上,另一隻手抓住護墊,讓身體穩定住。然後收縮二頭。將啞鈴抬起,讓二頭完全的收縮,下放時慢一些,接著重復以上練習。

動作四:錘式彎舉

這個練習可以彌補,第一個動作所練不到的部分。首先雙手握啞鈴,肩部上抬,手臂自然下垂,接著彎曲手臂,用二頭力量抬起啞鈴。將其抬到胸部同樣的高度,可以單手做,也可以兩個手臂一起完成,這取決你的個人喜好。切記,和第一個練習一樣,不藉助慣性完成動作。

動作五:負重臂屈伸

這個練習不僅能提高二頭的力量,還能增強你的推舉能力。開始時雙手抓住屈伸架,接著讓身體懸空,用手臂支撐住,然後緩緩地彎曲手臂,讓身體高度下降。感到二頭完全收縮後,暫停一下,再推起身體,回到開始的狀態。