練腹肌又不傷腰的動作圖解

一次不正確的鍛鍊可能意味著你沒有得到你想要的效果，甚至會造成疼痛和傷害。

平板支撐

目標：腹部肌肉和背部肌肉 上下比較，一個人頭部向上，腰部傾斜，另一個人頭部朝下，腰部平直。

1、平板支撐是一個有效的鍛鍊，以發展你的核心力量在脊柱周圍，但不良的動作會傷害你的肩膀和背部。

2、這里常見的錯誤是臀部下垂或抬得太高。凸起的臀部或塌陷的背部是一個差勁的核心的表現。

3、背部塌陷也會給你的下背部帶來太大的壓力，這會導致背部疼痛。

4、為了獲得最佳效果，需要始終保持完美的動作姿態。如果你在運動過程中失去穩定，就意味著你的肌肉很累。停下來休息吧。

5、你可以逐步建立起你做平板支撐的時間。

如何正確處理平板支撐：

1、保持你的腿伸直，臀部抬起，從頭到腳形成一條筆直的直線。

2、你的肩膀應該在肘部的正上方。

3、鍛鍊時保持腹肌收縮。

4、不要讓你的下背部下沉。

5、往下看地板。

仰臥抬腿

目標：腹肌，髖部屈肌 從上到下的比較，一個人拱起背部和彎曲膝蓋，另一個人正確地保持背部低和腿平直。

1、腿部舉升的一個常見錯誤是讓下背部的弓太多了。這會使背部拉傷，使動作更不像腹部運動那麼有效。

2、如果你不保持背部肌肉和腹肌收縮，你只是在鍛鍊你的臀部屈肌。

3、如果剛剛開始這項練習，請專注於動作標准。之後可以逐漸增加重復次數。

4、為了增強鍛鍊效果，雙腿回落時速度要慢，同時保持腹肌持續收縮，並且不讓你的腳後跟接觸地面。

5、當你感覺到你的下背部開始拱起時，是時候停下來了。

如何正確地做仰臥抬腿：

1、不要將下背部壓平在地面上-保持它的自然曲線。

2、把你的頭和肩膀壓在地板上。

3、你的脖子應該放鬆。

4、在整個鍛鍊過程中保持腹肌收縮。

仰臥起坐

目標：腹部

1、猛地低頭依靠慣性把自己抬高。

2、在整個訓練過程中，所有的工作都應該來自腹肌，而不是頸部。如果做得好，你就不會感到頸部有任何壓力。

3、雖然仰臥起坐可以改善姿勢，穩定核心肌肉，有助於健康的背部，但是做幾百個仰臥起坐可能就是浪費時間，因為對於你的腹肌顯現沒有什麼幫助。

4、不管你做了多少仰臥起坐，如果你的腹肌藏在脂肪層下面，你就不會得到6塊巧克力。

如何正確地做仰臥起坐：

1、蜷縮直到你的肩膀離地面大約3英寸。

2、當你上升時不要依靠脖子發力。

3、在整個鍛鍊過程中始終收縮你的腹肌。

4、回落時不要將頭砸下去。

臥推

目標：胸部、肩部和三頭肌

1、臥推經常出錯的原因是聳肩，同時還有超伸問題。

2、為了正確地進行臥推，減少肩部受傷的風險，你應該在整個運動過程中保持肩部穩定垂直向下。

3、一個常見的錯誤是，當你向上推時，肩部斜上方運動，這不僅減少了胸部的工作量，而且使肩膀處於容易受傷的位置。

4、也有一種傾向，當重量過大時，會用腿和臀部來代償。

5、不要為了舉起而通過扭曲晃動借力來完成，如果你不能保持穩定的姿態，那你就是舉得太多了。

如何正確地臥推：

1、肩膀往後下方走。

2、在整個運動過程中收縮你的腹肌，保持你的脖子放鬆。

3、保持下背部的自然拱形，不要讓它過度彎曲。

4、舉重時不要將肘部完全打直。

深蹲

目標：大腿、臀部和下背部

1、仰臥起坐時，背部壓力過大，腿部動作不夠，這是常見的錯誤。

2、不要擰轉背部，在整個訓練過程中，你的脊椎需要保持中立的位置，所有的做功都應該來自腿部的肌肉。

3、為了保持你的背部保持正確的位置，保持你的背部挺直，收縮你的核心肌肉和臀部。

4、當你下蹲的時候，想像一下坐在椅子上，不要讓你的膝蓋延長線超過腳尖。

如何正確地做深蹲：

1、雙腳打開與肩同寬，腳尖方向略向外。

2、保持你背部平直，挺胸。

3、肩部應保持在臀部延長線上方。

4、下蹲時，就像坐在椅子上一樣。

5、在整個運動過程中，保持你的重心在腳跟上，而不是腳趾。

6、注意觀察不要讓膝蓋延長線超過腳尖。