小腿肌肉僵硬太緊？如何放鬆小腿後側呢？

我的小腿粗該怎麼減?小腿後側僵硬，該怎麼 拉伸?

小腿後側主要肌肉是腓腸肌和比目魚肌，兩者都通過跟腱到達腳後跟，因此腓腸肌和比目魚肌緊張縮短會限制腳踝的屈曲及靈活度，也會讓小腿看起來特別粗壯，嚴重的話還會導致疼痛。

那麼，該如何放鬆小腿後側呢?今天跟大家介紹3種方式，不管你是什麼程度的僵硬，總有一種方式是你想要的，一起來看看：

一、筋膜放鬆

筋膜放鬆術是一個簡單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結塊的放鬆方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來進行按摩，將泡沫軸放在小腿後側，來回滾動，直到小腿肌肉柔軟。

二、按摩放鬆

如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能並不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來輔助，自我按摩需要帶著專注的呼吸和高度的覺醒來進行。坐立在墊面上，雙手上下來回按摩小腿，直到小腿後側肌肉柔軟。

三、5個輔助拉伸小腿的瑜伽動作

1、瑜伽磚輔助的山式

山式站立面對牆

雙腳前腳掌放在瑜伽磚上

腳後跟用力向下踩

保持5-8個呼吸，重復練習3-5組

2、加強側伸展式

山式站立，雙腳打開約一腿長的距離

轉左腳90度，腳掌踩瑜伽磚

轉右腳向外60度，身體轉向正左方

吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

3、戰士1式

轉左腳90度，轉右腳向外60度

右腳後跟踩在斜板上，身體轉向正左方

吸氣雙手向上舉過頭頂，呼氣屈左膝向下

4、坐立前屈

坐立在墊面上，雙腿雙腳並攏

吸氣延展脊柱，呼氣轉動骨盆軀干向前

身體僵硬的話，可以藉助伸展帶

身體比較柔軟可以直接雙手抱住瑜伽磚

5、騎馬式變體

跪立在墊面上，右腳向後一大步

小腿腳背貼地，將左腿向前伸直

腳掌踩在瑜伽磚上，保持5-8個呼吸，換另一側

除了以上的體式外，瑜伽下犬式、加強側伸展式、神猴式等體式，也可以拉伸小腿。如果身體特別僵硬的人，可以先進行筋膜或按摩來放鬆小腿肌肉，然後再進行拉伸練習，最後在放鬆一遍，效果會更好哦!