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7個黃金復合動作,刺激肌肉生長,新手健身入門首選

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新手健身應該從哪些動作開始訓練最佳呢?我們需要從復合動作入手,復合動作可以帶動多個肌群 參與發展,增肌效率會比孤立動作更高效。

分享7個黃金復合動作,刺激肌肉生長,新手健身入門首選!

動作1、負重深蹲

這是健身訓練中最為重要的一個復合動作,可以鍛鍊下肢臀腿肌群,還能帶動腰腹肌群參與發展。腿部肌群是身體最大的一個肌群,健身訓練的時候我們不能忽略腿部肌群的發展,因此,深蹲動作一定要加入到健身計劃中來。

動作要求:寬距站姿,收緊腰腹肌群,然後慢慢下蹲,膝蓋不要內扣,但是為了保持平衡膝蓋關節可以超過腳尖,當大腿跟地面呈水平狀態,慢慢恢復站姿。

動作2、引體向上

這是一個鍛鍊上半身肌群的黃金動作,但是很多新手往往無法完成標準的引體向上動作,這個時候我們可以藉助彈力帶或者一張凳子來減少身體的阻力,從而引導完成引體向上動作。

隨著背肌跟手臂力量的提高,你就能提高引體向上的完成度,這個時候再嘗試標准引體向上訓練。每次訓練的時候堅持6-8個以上,重復5組。

動作3、槓鈴硬拉

這個動作是鍛鍊下背肌跟臀肌的復合動作,我們可以從槓鈴硬拉開始訓練,保持腰背直立,微微 屈膝,雙臂靠近身體,讓槓鈴從地面拉起,感受背肌的受力。動作進行10-15次,重復4組。

動作4、雙槓臂屈伸

這個動作可以鍛鍊肱三頭肌、下胸肌以及肩部三角肌,是一個多功能的黃金復合動作。

訓練的時候身體不要過度前傾,手肘要靠近身體,訓練的時候速度不要太快,避免藉助慣性完成。動作進行10-15次,重復4組。

動作5、槓鈴臥推

這是一個鍛鍊胸肌的黃金動作,還能提升手臂力量。

動作要求:需要你全握槓鈴,訓練的時候要沉肩,肩胛骨不要鎖死,避免槓鈴晃動。推起槓鈴的時候要感受胸肌的受力,動作速度不要太快,避免手臂過度借力。動作進行10-15次,重復4組。

動作6、槓鈴推舉

這是一個王牌的練肩動作,幫你強化三角肌,同時帶動手臂肌群的發展。選擇站姿推舉還可以強化核心肌群,提高身體的穩定性。

動作要求:槓鈴置於頸部之前,保持站姿狀態,然後慢慢推起槓鈴,讓手臂從屈肘狀態慢慢伸直至頭頂,保持豎直的槓鈴軌跡,手臂跟身體保持在一條直線上為標准。

動作7、山羊挺身

我們總會忽略核心肌群的訓練,而山羊挺身是一個鍛鍊核心肌群的黃金動作,可以提升我們的核心力量,提高運動表現力。對於白領來說,可以改善下背肌酸疼的毛病。動作進行15次,重復4組。