健身動起來

新手健身,選對器械很重要:用壺鈴完成四個動作,訓練臀腿效果好

新手剛開始健身,對於器械和動作的選擇顯得格外謹慎:

自由器械(槓鈴)對新人很不友好,一個槓鈴片最小都是5kg,兩邊一起加就是10kg,太重了;而且用槓鈴完成的動作難度都不小,沒有人在旁邊指導很容易做錯;

固定器械雖然不容易做錯,能使用一些重量,但是刺激的部位都太孤立了,練個十組八組什麼效果都沒有,健身效果讓人不太滿意……

有沒有一種器械,對於男女生來說都很友好,非常適合健身新手來用呢?

我們今天和大家聊聊壺鈴——這個長得像茶壺、重量像啞鈴的東西,雖然其貌不揚但是妙用無窮,甚至可以算得上是「新手健身之友」!

為什麼壺鈴適合新手健身使用?

1.滿足不同人群的健身需求。

雖然大家都說要「健身」,但是這個詞涵蓋的領域太廣泛了:舉鐵的漢子、跑步的姑娘、打太極的大爺、踢毽子的阿姨……這些項目都可以說是健身,本質上以追求身體健康為目的,從事不同的訓練項目。

去健身房訓練的朋友,男生大多以增肌、減脂為目的,女生以減脂、塑形為目標,不同的目標決定了器械選擇的不同,例如槓鈴和戰繩、固定器械和拳擊袋,滿足的訓練目的不同。

壺鈴訓練,嚴格上劃分是屬於體能訓練的一種,適合不同訓練人群練習,通過身體力量、協調性、心肺功能等多方面的訓練,改善身體素質讓你的身體狀態更年輕化。

男生可以用壺鈴負重訓練增肌,女生可以將它放到減脂計劃當中,男女老少都可以用它強化體能。沒辦法,壺鈴就是這麼全能。

2.強化核心控制,全面改善身體素質。

壺鈴和啞鈴最大的區別,體現在形態、把手位置。

形態上來看,壺鈴上小下大,重量分布並不均衡。這種不穩定結構有兩個明顯好處:

首先是一物多用:你可以用它做提、推、拉、舉、拋各種運動軌跡的動作,二是對身體控制的要求較高,不但是抓握力量,還有核心控制、下肢穩定等各方面的要求。

把手位置上,壺鈴的把手位於上端,呈半圓弧狀。你可以從上方抓緊,也可以從下端握住,也可以隨意變換抓握方式。

這種實操過程的靈活性,不但能夠強化肌肉力量,對於身體協調性、肌肉耐力和反應力、爆發力都是不小的考驗,這是槓鈴、啞鈴無法帶給你的。

3.使用難度較小,適合新手學習動作。

如果你想從頭學習硬拉、深蹲、臀推這些復合動作,即便是空杆的槓鈴也有15~20kg的重量,練習起來難度不小。

但是壺鈴就不同了,重量從2kg到10kg各不相同,你可以用更小的重量來完成動作,同時不會給腰背帶來太大的壓力,安全且高效。

四個壺鈴訓練動作,簡單高效練臀腿

選對了器械,如何安排訓練動作呢?

下邊的四個動作,是比較好的下肢訓練,男女生都可以用來強化臀腿,配合壺鈴訓練效果更好。

1.壺鈴硬拉4組,每組12個。

2.壺鈴臀推4組,每組12個。

3.壺鈴提拉4組,每組16個(左右交替分別8個)。

4.弓箭步行走4組,每組16個(左右交替分別8個)。

動作️注意事項

1.上半身保持挺胸收腹的狀態,動作中身體不要亂晃。

2.動作中優先驅動臀部向後、向下移動,然後配合屈膝讓身體下降。

3.壺鈴的重量不宜太大,尤其是單手訓練時重量要降低。

沒有壺鈴,用水桶也可以

雖然壺鈴功效很好,但是問題來了,家庭訓練沒有壺鈴怎麼辦?

沒有壺鈴的朋友,可以買一個5L左右的大礦泉水瓶,自己做一個簡易版壺鈴,放多少水就是多重,簡單粗暴省錢有道。

同時也要提醒大家的是,剛開始用壺鈴訓練時,建議選擇中規中矩、安全性較高的動作,訓練優先安排下肢肌群訓練。

像壺鈴搖擺、壺鈴翻轉提拉這些動作對於手腕壓力較大,需要核心控制和身體協調性更高。貿然嘗試不但效果無法達到預期,還可能有受傷的風險。

如果你是力量訓練愛好者,不妨先用壺鈴練習深蹲、硬拉、臀推這些動作。

當你能夠感受到目標肌群發力、掌握了正確的動作模式之後再去用槓鈴訓練,事半功倍!

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