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在健身人群當中，經常會聽到說核心肌肉收緊。對於剛剛入行的小白來說表示一臉懵逼，什麼是核心肌肉群？怎麼收緊？包括很多已經練習很久的鍛鍊者來說，他們之前理解的「核心肌肉」也是片面的。這篇文章，跟隨李二娃一起看一下核心肌肉群的三個層次，以及鍛鍊的三個步驟。
在很多健身人群的意識之中，好像上面這張圖就是經常所說到的核心肌肉，也就是我們的腹部肌肉，傳說中的核心肌肉群收緊，也就是腹部收緊。這種理解沒有錯，但是理解得比較片面不顧具體。
正確的核心定義是：組成腰椎—骨盆—髖關節復合體的結構，其中包括腰椎，骨盆帶，腹部和髖關節。所以說不僅僅是在腹部的肌肉群。
核心肌肉群的三個層次包括了：局部穩定系統，全身穩定系統和動作系統。下面我們來看看這三個系統是怎麼工作的。
- 1.局部穩定系統：局部穩定系統的肌肉主要附著在椎骨的結構上，主要肌肉包括腹橫肌，腹內外斜肌，多裂肌，盆底肌，橫膈膜。其主要作用就是維持脊椎的穩定，改善節間肌肉神經控制。
- 2.全身穩定系統：全身穩定系統的肌肉從骨盆連接到脊椎。這些肌肉的主要作業是在上肢和下肢之間傳遞力量，在骨盆位置提供穩定。主要包括：臀中肌，腰方肌，腰大肌，腹內外斜肌等等。
- 3.動作系統：這些肌肉主要是脊椎連接的四肢的肌肉，包括背闊肌，股四頭肌等都屬於動作系統肌肉，主要作用就是在運動中產生離心的力。
在對於核心肌肉的訓練之中，美國運動醫學會（NASM）做出了三個層次的練習原則分別是：
- 核心穩定性訓練
- 核心是力量性訓練
- 核心爆發力訓練
1.核心穩定性訓練，顧名思義就是在訓練的過程中，以核心肌群的穩定性練習為主，旨在激活肌肉的募集效率。在練習過程中首先要呼吸，激活局部核心穩定肌肉，然後保持支撐。常見的訓練動作有：
2.核心力量訓練，在力量訓練層次，更多的是刺激肌肉進行向心（離心）的收縮以及肌肉神經的募集。讓整條核心鏈條更具有穩定性。常見訓練動作以卷腹內為主：
3.核心爆發力訓練。爆發力的訓練主要是提升肌肉力量產生的速率，常見的訓練動作有：
核心的訓練不僅僅是幾個平板支撐和幾個卷腹就能夠完成的，需要的是我們用不同的訓練方式去刺激三個層面不同的肌肉，從而有一個完美的核心。
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