如果你想要粗壯的手臂，三頭肌很重要。很多人認為，只要訓練你的肱二頭肌，就會讓你的整個手臂增壯，這是不正確的。二頭肌的肌群比三頭來的小，三頭肌可以分為三個部分。外側頭、長頭與內側頭。三頭肌長頭是連接到肩膀。三個頭都連接到你的手肘。所以每當你彎曲伸展你的手肘，你就會訓練到你的三頭肌。例如胸推、上舉動作，多少會練到三頭肌。
三頭肌的外側頭
三頭肌的長頭
三頭肌的內側頭
今天，小編就為大家推薦幾組訓練三頭肌必練的幾個動作，如果你想增肌，每個動作需要做12-15次，做4-5組為宜。現在，就讓我們來開虐吧。
1、窄握胸推
有點像是胸推，但是握法不同。採用窄握，鍛鍊長頭與外側頭。這個動作合適在訓臉一開始就做，因為可以促進血液的流動，暖和你的身體，也可以幫助喚醒你的肌肉纖維。
2、skull crushners
鍛鍊三頭肌的長頭。可以使用槓鈴或者是啞鈴進行鍛鍊。下圖中使用的是槓鈴在進行鍛鍊。
3、tricep kickback
主要鍛鍊三頭肌的長頭以及三頭肌的外側頭。做這個動作時，你的背部必須要打直，然後手肘要高於你的背，這樣才會伸展到你的三頭肌。
4、cable machine下拉
需要運用到cable machine的手把。這個動作大致上會訓練到你的三頭肌的整個肌群，但會加強你的三頭肌內側頭。首先，你的手掌必須面對你，這樣才能訓練到內側頭，如果手掌向外，訓練到的是長頭以及外側頭。將手掌面對自己，手肘放下，往下拉，遠離自己的身體。注意固定自己的手肘。很多人在訓練三頭肌的時候，尤其是在用cable machine 的時候，常會犯的錯誤是移動手肘。不管你是用的那種手把，你的手肘必須保持固定不動，如果晃動，會降低對三頭肌的壓力，降低自己的訓練效果。
5、臀後臂屈伸
需要兩把椅子，如果你有訓練夥伴，可以嘗試加一片槓鈴，若你的耐力不足，可以徒手，不必負重。
在增肌過程中，切忌不要想著一蹴而就，需要靜下心來，慢慢的進行鍛鍊。期待大家能夠獲得更好的身體。