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練肩的小訣竅你知道幾個?三個動作,教你磨練肩部肌群

肩部是很小的肌群,但是卻對上身的運動影響甚大,所以在練肩部肌群時,要多注重細節方面,練肩的小訣竅你知道幾個?下面分享一些訣竅和三個動作,教你磨練肩部肌群!

一對很棒的肩膀會為你的身形,做出很重要的貢獻出來,但是卻鮮少有人可以將肩部練到完美,所以稱得上棒的肩部很少見到,而下面的小訣竅將會幫助你完善肩部的訓練。

首先在做肩部訓練之前,你要確保你的肩處於健康的狀況,比如肩關節受傷或是周圍有炎症的時候,你是不應該練這個部位的,這個道理同樣的適用於你機體的其他部位。

肩部是讓我們手臂能夠靈活活動的保障,所以你不只是要增強其力量,還要關注他的靈活程度,因為這將決定你訓練動作的運動路程的遠近,靈活的肩部也是不容易受到損傷的。

訓練要做到平衡也很重要,比如你偏愛鍛鍊某一個部位的話,應該在你的日常訓練裡面,加入不同部位的基本練習,來確保你的訓練效果是平衡的,這樣練出的肌肉力量也是均衡的。

肩部的旋轉肌群也很重要,這是大部分人連聽都沒有聽說的,而更多的是在肩部損傷後才知道這一點的,在訓練中鍵入一些手臂內外旋轉的動作,能夠逐漸的提高旋轉肌群。

上面這些訣竅如果你記不住的話,在每次訓練肩部以前,可以在熱身的環節拿出來溫習一遍,讓大腦有很深的印象後再開始,這樣在磨練你的肩部肌群時,你就更能夠很好的運用他們。

動作一:啞鈴推舉

完成改動作對於肩膀的回報率是很高的,可以加大重量,因為肘關節,肩關節會參與運動。

坐在有豎直靠背的長凳上並拿起啞鈴,然後後背靠在椅子上,收緊你的核心部位不要放鬆,讓啞鈴約與耳朵持平,不要往前方力量會偏移,讓啞鈴的力量垂直落於肩膀,讓你的小臂垂直於地面,掌心向前啞鈴豎直上下完成推舉的動作。

推起啞鈴時讓大臂靠近耳朵,不要打死關節,啞鈴也不要相碰。

動作二:史密斯推舉

這個練習能夠練到前中兩個束,並且能夠確保槓鈴是在上下豎直運動的。

開始時坐於槓鈴下方的長凳上,雙手抓舉槓鈴並且手臂不要伸直,胸部盡量往外挺出,接著讓槓鈴緩緩向下沉,肩關節不要過度的伸展,那樣子容易使其受傷,手肘要保證是在槓鈴杆的正下方,最低處時杆離你的胸口兩厘米即可,再反復完成推舉的動作。

動作三:史密斯槓鈴聳肩

這個主要練到的是斜方肌,可以選用較大的重量,站位靠近槓鈴,握位寬於肩膀兩厘米左右,頭部四十五度前傾,接著完成聳肩動作。收緊核心部位讓其穩定,利用肩部的力量將槓鈴提拉上來,手掌的握法也要注意,用指尖勾住槓鈴杆即可,這樣還能讓你的小臂肌肉得到鍛鍊。