健身動起來

想練出JEFF那樣的背部嗎?那這3個鍛鍊動作是必不可少的

熱衷於健身的鍛鍊者應該都知道「姐夫」這個人,他在網上有著很多的健身教程,被很多的健身愛好者所崇拜,人們對他的身材也是稱贊有加。

很多的健身者在入門時都是看著他的視頻一步一步學習過來的,他的視頻幫助了很多的新手健身者成功入門,並且取得不錯的健身效果。

所以,在這篇文章中,我會給大家介紹三組背部的鍛鍊動作,都是姐夫在背部鍛鍊中喜歡用的,這些動作可以很有效的幫你鍛鍊到背部的肌肉,讓你的背肌變得更加有型。

第一組練習動作、單側劃船

首先介紹的第一個動作對於器械的使用要求不高,只要用啞鈴就可以完成鍛鍊。

這個動作在鍛鍊時可以讓你很有效的鍛鍊到兩側的背肌,鍛鍊動作自由度相對來說是非常高的,在練習時可以很好的刺激到你兩側的肌肉。

在練習時要注意的是動作的准確度,就是後拉動作要到位,盡量的讓手肘往後,讓單側背部感受到足夠的拉伸,這樣背部才可以得到最深入的鍛鍊效果。

第二組練習動作、槓鈴劃船

接下來這個動作在鍛鍊時我們要用到槓鈴,是個很強力的復合鍛鍊動作,可以很好的幫助你鍛鍊到背部。

我們在鍛鍊時要讓身體姿勢保持好,才開始進行鍛鍊,不然你會讓背部承受過多的壓力,導致鍛鍊效果受到很大影響。

在鍛鍊時背部要保持挺直,膝蓋略彎曲,雙手握住槓鈴進行劃船,在練習過程中要注意的是不要讓自己下背彎曲,如果鍛鍊過程中突然背部彎曲,會讓鍛鍊效果受到很大影響。

如果新手初鍛鍊時不能承受過大的重量,可以讓自己先進行輕重量的器械鍛鍊,讓自己了解到正確的鍛鍊方式後,再漸漸的增加重量。

第三組練習動作、單臂高位繩索後拉

這個動作在練習時首先要調節繩索的位置,讓繩索處於高位,讓自己的能很好的鍛鍊到背部,在鍛鍊時讓自己單手握住把手,另一邊手放到胸前,不要讓另一隻手在鍛鍊過程中亂晃動。

在鍛鍊時注意自己的身體的姿勢,可以稍微的俯身前傾。在練習過程中要始終保持背部的發力緊繃,不要突然放鬆下來,或者恢復動作時跟著繩索的力恢復,要始終發力控制好。

在鍛鍊時要注意趕緊背部的刺激感,而不是手臂或者身體其他的部位,我們在鍛鍊中要專注於背部的鍛鍊,這樣才可以讓背肌得到好的鍛鍊成效。

鍛鍊量建議:三組動作每個鍛鍊4組,每組10~15次。

在鍛鍊後不要馬上讓自己休息,可以做些背部的拉伸,讓背肌在鍛鍊後放鬆下來,而不是處於過緊張的狀態中。