健身動起來

槓鈴臥推初級和進階計劃

1、計劃要點

健身目標:增加肌肉

  • 健身水平:初級(健身時間少於6個月)
  • 適應人群:男
  • 健身頻match率:一周2練
  • 健身工具:槓鈴
  • 健身方式:健身房

2、計劃詳情

作為性感男神的標志之一,「胸肌」是最能體現雄性魅力的肌肉。試問,哪個男生不想通過訓練塑造出完美的胸肌呢?

而臥推作為練胸的黃金動作,自然也是很受歡迎。國外就曾經做過一次小調查,臥推是 72% 的男性最喜歡的訓練動作。難怪無論什麼時候去健身房,總能看到臥推架上躺著一個人在吭哧吭哧地推槓鈴。

3、臥推初級計劃

臥推入門的重點的是學習臥推動作,找到胸肌發力的感覺,先把身體原本的肌肉力量開發出來,再通過增加負荷來達到增肌的效果。

很多人聽說過「 8~12 次力竭是增肌的最佳重量」這樣的說法。這是對的,但並不適合初學者們,因為達到這樣效果的前提是即使力竭你的動作也不會變形。

剛開始學一個動作就不斷挑戰力竭訓練,到頭來只會強化力竭時那些借力的肌肉。

這里更建議大家先進行低重量的快速臥推訓練,這樣能最快讓你養成動作發力習慣。從空杆開始,練習快速臥推,如果第 6 次動作的速度顯著比第 5 次慢,就可以停了。第 6 次還有餘力的話,第二組就加一點重量。

建議將這套訓練可以作為你日常的其中一天,每周練 2 次,持續 3-4 周左右。

4、臥推進階計劃

如果你的胸肌發力感已經很好,接近力竭動作也不會變形,而且過程流暢自然,手肘不會晃動了。恭喜你,你已經基本掌握臥推的技巧了。接下來就是變化動作的節奏,嘗試各種負荷的臥推,從爆發力、絕對力量、肌肉肥大三個角度來進行訓練。

進階計劃的負荷會比較大,訓練前最好找旁邊的小夥伴幫忙保護一下。如果實在找不到人,建議在有安全槓的深蹲架上練習。每周 1~2 次,作為你常規訓練的一天,訓練的末尾可以根據自己需要加入肱三頭肌或肩部訓練。

第一個動作訓練依然是快速臥推,這種節奏能顯著提升爆發力,爆發力提升你力量增長的速度,助你突破瓶頸期;

第二個動作是臥推的絕對力量訓練,肌肉是建立在力量的增長上的,力量增長說明你神經對肌肉的調動能力變強了,神經能更好地調動肌肉去訓練,才能刺激肌肉的生長,5 次力竭是一個技能增肌又能增力的負重區間;

第三個動作利用啞鈴比槓鈴運動幅度更大的優勢,進行 10 次力竭的增肌訓練,1 秒起 3 秒下的節奏可以加深胸肌的微損傷,讓胸肌進行自我修復後變得更加強壯。

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