健身的組數、次數、力竭！想要爆炸胸肌，先學會這樣駕馭它們！

幾個比較關鍵的名詞

這里正好跟大家說一下

NO.1 何為組數？

經常訓練的朋友一定很熟悉

常規的「4組」訓練法

什麼動作都要4組，但這4組

其實單純指的是正式組

一般，我們會在第三組達到最大重量

前兩組都是遞增的小重量熱身組

在左右胸肌訓練動作之前

務必要熱身到位，主要是指肩關節

1.站姿繩索肩外旋

2.古巴推舉

3.站姿彈力帶肩外旋

NO.2 如何選擇次數？

前面已經說過

自然訓練者依靠破壞肌肉生長

因此我們不必追求過高的次數

甚至不妨嘗試幾組

6次以下的重量，以突破力量瓶頸

重量大概是85%*1RM

新手一定要在的老手的保護下進行

NO.3 力竭的應用

雖然我們說在訓練中

用的是8RM、10RM

但我們並不是真的在第八次、第十次力竭

一般在啞鈴、槓鈴這樣的動作中

我們都會保留2次的力氣

這樣是最安全的

也能減輕神經系統的疲勞

要知道

神經系統疲勞的恢復時間

要遠遠超過肌肉疲勞

大重量的神經疲勞是很大的

所以要適可而止

而對於組合器械、單關節的動作

比如坐姿器械推胸、蝴蝶機夾胸

是可以在最後一組做到完全力竭

甚至是必須要力竭

才有最好的效果