健身動起來

Get這套居家胸肌訓練,不上健身房、照樣練出D杯胸!

壯碩飽滿、線條有型的胸肌,幾乎是每個健身小哥哥都渴望擁有的!而眾所周知,不管訓練身體哪一部位肌肉,規律堅持、循序漸進是關鍵;相反的練一段、停一段,則會使整體效果大打折扣!

正因如此,今天我們將分享一套簡單高效的居家練胸動作。不用任何專業器械,只需藉助椅子、水瓶,就能全面到位地刺激、強化胸肌。如此一來,就算有事、去不了健身房,照樣能在家中練出理想效果!

01

寬距伏地挺身

作為基礎、復合練胸動作,伏地挺身能強烈刺激胸肌中間區域,同時對上胸肌也有一定訓練效果。

在練習時,如果想將受力盡可能多地集中在胸肌上,避免肱三頭肌大幅發力,最好以雙手間距略比肩寬的姿態支撐、練習。此外,確保核心收緊,動作富有控制力,屈伸手臂的幅度到位。

02

單臂夾胸

在完成伏地挺身後,緊接著一個同樣刺激中胸肌的孤立訓練動作—單臂夾胸。這里就需要大家根據自身情況,藉助重量適當的礦泉水瓶,來負重訓練。

在練習時,首先仰躺於地面,雙手抓握水瓶推起到胸部上方。在確保一手抓握穩當,核心收緊後,外展內收手臂,開始夾胸動作的練習。在收攏手臂到頂峰時,可以明顯看見胸肌纖維的收縮發力。

我們強烈推薦大家,將它與伏地挺身背靠背組合練習。首先完成10-20次伏地挺身;然後不作停頓休息,練習單臂夾胸,每側手臂10次。

03

下斜伏地挺身

第3個動作—下斜伏地挺身,能針對刺激比較難練、不易增長的上胸區域,由此使整體胸肌形態更上一層樓!

在練習下斜伏地挺身時,可以藉助一把椅子,或任何高度適當的平台。將雙腳支撐在椅子上,構成向下傾斜的角度;然後就可以屈伸手臂,完成伏地挺身動作了!

04

反手上斜伏地挺身

除了下斜伏地挺身,另一種針對上胸肌、且能同時強烈刺激「胸中縫」區域的動作則是「反手上斜伏地挺身」。此時需用到2把椅子,或其他任何高度、寬度適合的支撐平台。

在練習時,掌心朝上抓握椅子邊沿,如此就能將受力更多地集中在上胸、以及內胸區域。此時推薦雙手間距與肩同寬,以避免給肩關節施加過多的額外壓力。

最後,在借用椅子健身時,最好將它們抵住牆面放置,或放在摩擦力較大的地毯上,避免出現椅子後移、甚至翻倒的危險情況!

上述兩個動作「下斜伏地挺身」和「反手上斜伏地挺身」,可以根據自身喜好二選一,練習15-20次。

05

反手交叉前平舉

最後,反手交叉前平舉這個孤立訓練動作,可以進一步強化上胸、以及胸中縫區域。推薦緊接著「下斜伏地挺身」或「反手上斜伏地挺身」練習。

在練習時,雙手持適當負重的礦泉水瓶,交替上抬手臂,向身體對側移動,去感受肌肉的強力收縮受力。建議每側手臂練習10次。

那麼,這套訓練一共包含了2個組合——「伏地挺身+單臂夾胸」,「下斜伏地挺身、或反手上斜伏地挺身+反手交叉前平舉」。大家不妨按上面的推薦次數,循環3-4組,相信一定能收獲相當不錯的訓練效果!

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