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不節食也能瘦肚子?簡單2招,減少內髒脂肪,持續縮小腰圍

人到中年,身不由己。除了年齡、閱歷和經驗的增長,令人苦惱的,還有這個腰圍。

在中年人的諸多特徵中,大腹便便、 衣帶漸寬,並不是文藝青年的藝術修辭,而慢慢變成了一種生活現實,衣服的尺碼,逐漸從S變成了XL。

當然了,很多人可能會這樣想,只要身心健康就好啊,稍微胖點也沒關系的。

但是問題是,相比超重標准——BMI,腰圍恰恰是一個非常需要重視的標准,和內髒脂肪有關。

是的,尤其像那些全身不胖,肚子凸出、有小肚子的人,很可能就是內髒脂肪超標了。脂肪分為皮下脂肪和內髒脂肪,前者是我們感覺得到的肥肉,內髒脂肪則很難被感覺到,但腰圍在某種程度上可以作為衡量標准。

內髒脂肪,顧名思義,指的是:包裹在人體內髒器官周圍的脂肪,聚集在腹腔內。

一定的內髒脂肪可以保護髒器、緩解沖擊。但現行的飲食或者生活習慣往往會導致內髒脂肪超標,對健康的危害更大。

研究表明:相比體重超標、皮下脂肪堆積,內髒脂肪超標造成的中心性肥胖,對健康影響更嚴重。比如:增加患癌症幾率(結腸癌)、II型糖尿病、不孕不育、各類心血管疾病。

內髒脂肪是否超標,應該怎麼看?是什麼原因導致的?

想知道內髒脂肪是否超標,臨床可以做CT和核磁進行測算。但是鑒於條件有限,目前最簡單的方法,是測量腰圍。

因為內髒脂肪看不見、摸不著,所以通過BMI還不能反應身體脂肪分布。

換句話說,有些人看著不胖,但內髒脂肪很可能超標了。對這類人,有個詞匯形容為:假瘦子。

成年男性,如果腰圍≥90cm,女性≥85cm,就屬於內髒脂肪超標了。

一般來說,有以下3類習慣的人,容易被內髒脂肪盯上:久坐人群、游戲黨;飲食不規律、經常吃宵夜;缺乏身體活動的人。

最後,問題來了,應該怎麼減內髒脂肪呢?還是要從飲食和運動入手。

1:運動

一般來說,只要動起來,內髒脂肪就可以減掉的,但做什麼運動很重要。

相比無氧,減妞推薦你多做有氧運動。在減內髒脂肪方面,根據相關研究,有氧運動效果優於力量訓練。不過,考慮到篇幅有限,關於研究的具體內容,這里就不再展開啦。

你可以嘗試慢跑、游泳、單車或跳繩。保證一周五天,每次運動30分鍾以上,即指南規定的每周150分鍾中等強度。

然後,有運動基礎的胖友,也可以做HIIT——高強度間歇訓練, 這個運動相對高效一些,適合那些時間緊張的人。

2:飲食

飲食方面,你可以按照下面的tips:

規律三餐,避免暴飲暴食;

減少精製碳水攝入,比如白米飯、饅頭、面條等,做到粗細糧搭配;

保持飲食清淡,避免高油、高糖、高鹽食物;

多吃蔬菜和低脂肪肉類,肉類可選魚蝦肉、雞胸肉、瘦的牛肉等,補充優質蛋白;

吃飯7分飽,大概就是一種飢飽適中的狀態。

減脂是一項系統化工程,明顯看到效果可能需要2個月甚至更久,一定要堅持。