健身動起來

健身前、後怎麼吃,效果更好?

在日常健身中,不少小夥伴往往認為只要練得夠賣力,身材就一定會越來越好。但實際上,不管是想通過健身擼鐵來增肌、還是減脂,訓練本身只是一部分。而訓練前後的飲食、營養攝入,更是不容忽視的關鍵環節!否則,很容易影響訓練質量、效果,練得事倍功半!

因此下面,我們就來給小夥伴們詳細講講,究竟該如何科學、合理地安排好訓練前後的飲食,來積極促進、強化健身效果,收獲理想好身材!

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健身前蛋白質攝入

首先不管是增肌、還是減脂,在訓練過程中,肌肉蛋白質分解速度都會不可避免地加快。而為了盡可能的避免肌肉流失,大家必須通過補充蛋白質,來減緩肌肉蛋白質分解速度,提升體內肌蛋白合成物水平。

然而,有不少實驗確實證明健身前,補充蛋白質有助於避免肌肉流失,並促進其增長;但另一些卻表示健身前補充蛋白質,並無任何額外好處!那究竟誰對、誰錯呢?

之所以不同的實驗,會得出截然不同的結果,這主要跟健身之前的所有食物攝入,緊密相關。比如健身前幾個小時已經吃了一頓富含蛋白質的餐食,那麼臨近健身再額外攝入蛋白質,並不會有任何顯著的額外好處。相反的,要是健身前的3-4小時之內都不曾進食蛋白質,那麼健身前補充20-40克左右,則會對減緩肌肉蛋白質分解,促進增肌產生顯著作用。

此時,如果時間允許的話,我們比較建議小夥伴在健身前的1-2小時,正常攝入一些富含蛋白質的食物,比如雞胸肉、雞蛋、魚肉等。而如果一早起床便健身,根本沒時間消化食物的話,健身前直接喝一杯很容易消化吸收的蛋白粉則是最佳選擇!

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健身前碳水、脂肪攝入

而在健身前,攝入富含碳水化合物的食品,能有效促進肌肉運作,提升訓練表現,這一點已經被不計其數的實驗研究所驗證無疑!那主要是因為人體肌肉、肝髒中所儲存的葡萄糖是比較有限的;而在健身前,攝入碳水化合物就有助於補充葡萄糖,避免肌肉因缺少葡萄糖而疲乏、無力,影響訓練質量!

因此如果大家進行高強度、時長較短(1小時以內)的力量型訓練,我們建議提前攝取一些升糖指數較高的碳水類食物,比如白米飯、土豆、香蕉等。相反的,如果進行強度較低、時長超過1小時的耐力型訓練,那麼則推薦提前攝入升糖指數較低、消化吸收較慢的食物,比如糙米、紅薯、燕麥等。最後,注意將碳水化合物攝入控制在30-40克左右。

最後,不管在健身前是否攝入富含脂肪的食物,都不會對健身效果、能量水平產生任何顯著影響。小夥伴們可根據自身喜好,靈活結合!

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空腹健身

此外,相信有一些小夥伴熱衷於空腹健身;甚至堅信空腹運動能有助於燃燒掉更多的脂肪!

至於空腹健身是否可取,主要還是因人而異的!有不少小夥伴在空腹狀態下精力低下,根本沒有力量、動力進行運動,那麼此時在健身前適量攝入富含蛋白質、碳水的食物就格外關鍵!但另一方面,有那麼一些小夥伴在空腹狀態下更加積極、有活力;反而吃完東西健身就惡心、甚至胃部反酸,那麼空腹健身可能就更適合!

不過在空腹狀態下健身,肌肉蛋白質分解速度會不可避免地大幅提升,因此對於想要增肌的小夥伴們而言,並不理想。但另一方面如果是想要減脂瘦身,那麼空腹健身可能是一種不錯的方式!

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健身前補劑攝入

最後,不少小夥伴喜歡在健身前喝氮泵。它確實能幫大家提升肌肉力量、耐力,增強訓練表現;但同時也是一把雙刃劍!過於大量、頻繁地使用氮泵,會讓身體產生耐受性,之後不再有任何肌肉、能量提升效果。

因此,我們建議大家最多一周使用氮泵兩次,且放在特別高強度的訓練之前;而避免天天使用!

此外,咖啡因也是一種非常不錯的健身前補劑,適量攝入能有效提升肌肉力量,幫助大家挑戰更大的負重強度!

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健身後蛋白質攝入

健身後,肌肉蛋白質分解速度會持續上升,此時如果不及時攝取充足的蛋白質,不僅無法促進肌肉增長,甚至會導致大量肌肉衰退、流失!因此,建議大家在健身後,及時補充20-40克、能夠快速被身體消化吸收的蛋白質,比如乳清蛋白粉。

此時,想必有不少小夥伴要問了:那麼到底健身後多長時間內攝取蛋白質,才不會導致肌肉流失呢?實際上,這是視情況而定的。

首先如果在健身前3-4小時內已經攝取過大量的蛋白質,那麼健身後幾小時內攝取蛋白質即可;但如果健身前幾乎沒吃什麼東西,那麼健身後就要盡可能快地去攝入蛋白質,以提高肌蛋白合成物水平,避免肌肉組織流失問題!

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健身後碳水、脂肪攝入

此外在健身後,攝取適量富含碳水化合物的食品,能有效促進胰島素分泌,由此進一步提升肌肉蛋白合成物水平,加速肌肉恢復、增長的進程。此外,碳水化合物的攝入,還有助於幫肌肉為之後的訓練儲存糖原,來積極提升訓練質量、以及效果!因此,我們建議小夥伴們在健身後,攝取30-50克左右、能快速消化吸收的碳水化合物,比如土豆、香蕉等。

最後,健身後攝入脂肪與否,同樣不會對肌肉的恢復、增長產生任何積極、或消極的影響。小夥伴們可根據自身飲食喜好,靈活決定。

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健身後補劑攝入

除了健身後攝入乳清蛋白外,我們還推薦有需要的小夥伴可以額外攝取5克左右的肌酸。它也有助於提升肌肉力量、以及能量水平,進一步提升訓練效果。當然不管在一天內何時攝取肌酸,它的效用都可在健身中展現出來!