卷腹（Crunch），可謂是最基礎常見、且頗受歡迎的一個練腹動作；就算不上健身房、對擼鐵不感冒的小夥伴，大多也都接觸、練習過…畢竟，有誰會不希望自己的腰腹線條更好看、緊實些呢！

但與此同時，卷腹也是一個「最容易練錯」的動作——各種錯誤、不恰當的技術發揮，不僅容易使訓練效果大打折扣，更可能導致傷痛不適、讓你越練越廢…

雙腳固定方式

「練完卷腹後，腹肌沒啥感覺，反倒腰部酸痛不適」是不少人都遇到過的問題；甚至因此就認定卷腹沒效果、還傷腰？

實際上，此時首先要檢查的是你的雙腳——最常見「將它們放在某一物體下方，壓住腳部、穩定身體」的方式會在卷腹過程中，大幅調動「髖屈肌」發力。

而由於髖屈肌與腰椎相連，久而久之，過於緊張的肌肉狀態，不免對腰椎產生額外牽拉壓力，造成疼痛不適…

為了避免此類問題發生，正確固定雙腳的方式則為：把他們放在固定物上方，勾住物體。如此可以激活大腿後側的膕繩肌發力，來維持身體姿態穩定；並抑制、放鬆髖屈肌，真正把受力集中在腹肌上！

牽拉脖頸

再者，雙手交叉抱頭、用力牽拉脖頸向上，往往會讓大家產生「動作幅度大、訓練效果好」的感覺；但實際卻恰恰相反——不僅不會提升練腹效果，反倒容易導致頸椎不適！

要知道，卷腹的關鍵在於通過腹肌發力、彎屈脊椎、將肩胛上背部抬離地面即可；避免過度糾結、追求幅度。因此建議雙手不要十指交叉，放鬆分開置於頭部兩側即可。

此外，將注意力過度集中在動作幅度上，還容易讓大家忽視至關重要的「肌肉受力感」——雖然看起來動作幅度很大，但是並不是靠腹肌收縮發力完成的，結果可想而知…

歸根結底，整一個卷腹動作過程中，腹肌是否有切實、強烈的受力感，上卷下放是否富有控制，才是真正的關注重心；而並不是「身體抬得有多高」！

即使練出了六塊腹肌、馬甲線，要是練腹過程中，呼吸方式不對，也容易造成腹部向外凸起，而並不是平坦緊實的理想模樣！

眾所周知，在卷腹上抬身體的向心收縮階段，需要吐氣向外；而下放的離心收縮階段，則需吸氣向內。此時，不少人就會在吐氣向外的同時，外推擴張腹部。

檢查自己是否存在類似的問題，最好的方法就是用1個小球，將它放在腹部上方。如果腹部大幅外推的話，球就肯定會掉落。

相反的在開始卷腹前，有意識地將肚臍往後背方向拉進，然後盡量維持這樣腹部平坦內收的狀態，去同步完成卷腹、吐氣的動作；確保小球幾乎穩定不動。

此外，還有一些人會錯誤地把關注點放在「完成了多少個卷腹」上；這通常容易導致動作幅度不到位、缺乏控制等問題出現。

還是一樣的，要是動作質量低、發揮不准確，再多的數量都是白搭…因此，確保每1次卷腹技術准確、幅度到位、富有控制，真正體會到腹肌的強烈收縮受力，才是收獲提升改變的王道！

說到卷腹，大家最先想到的肯定就是仰躺在地上練習。除了這樣的常規練法，比如以俯臥姿態，支撐在地面上，去模擬「屈伸脊椎」的動作模式，也同樣是練習卷腹、訓練腹肌；還能給予肌肉更新鮮高效、全方位的刺激強化，練出事半功倍的效果！

那麼除了徒手自重卷腹外，利用繩索、增加額外負重練習，也是日常健身中頗受歡迎的一種方式。但在練習這一動作時，很多人會出現臀部往後坐、髖關節大幅屈伸的錯誤。這樣只能調動髖屈肌發力，而幾乎練不到腹部。

相反的，盡量維持臀部靜止不動，通過脊椎屈伸、下拉上送繩索，才能真正刺激強化腹肌。

最後，除了位於前側的腹直肌（也就是大家常說的「六塊腹肌」區域），兩側腹斜肌也會對整體腰腹形態、美觀度，產生顯著影響。

為了全面均衡的發展，「側向卷腹」這個動作在日常訓練中，可謂是必不可少！同樣的練習時，不要忘記把注意力集中在動作質量、肌肉受力感上；切忌出現之前提到過的各種技術錯誤。