健身動起來

7 個提高基礎代謝的方法,讓減肥速度快一點

減肥的人要關注身體的基礎代謝值,

基礎代謝值占據身體總代謝值的65%-70%,

是身體的耗能大軍,可以幫你消耗卡路里。

基礎代謝值旺盛的人,

即使躺著不動,

也能比別人消耗更多熱量,不易堆積脂肪。

而人過了25歲後,身體機能開始老化,

過了30歲後身體肌肉開始流失

這個時候基礎代謝水平就會逐年下降,

身材也容易發胖。

怎麼提高身體的基礎代謝?

學習這幾個方法,堅持2個月見效!

1、不要大幅度降低熱量

很多人為了減肥會控制卡路里攝入,但是過度節食,大幅度砍斷熱量來源,比如平時一天熱量攝入是2000大卡,現在降為了1000大卡,這會讓身體感受到飢荒的來襲。

為了預防飢荒,延長生命值,身體會分解肌肉、降低新陳代謝速度,以此來減少身體的熱量消耗,易胖體質也會光顧你。

想要保持旺盛的基礎代謝值,一定不要過度節食,每天的熱量攝入值不要低於身體基礎代謝,我們要循序漸進地降低熱量,每隔3-5天降低200大卡,這樣可以避免身體進入保護機制,同時讓身體產生合理的熱量缺口,促進體脂率的下降。

2、三餐改為多餐攝入

在控制熱量攝入的前提下,將一天要攝入的食物分為4-5餐攝入,這樣可以縮短兩餐的進食時間,多個時間段進食,可以提升身體的運轉代謝速度。

加餐的時候,你可以適當補充一些高蛋白食物,身體分解蛋白會花費更多的熱量,也是身體新陳代謝的增加劑。

3、三餐要定時

不要為了減肥,而跳過三餐的任何一餐,三餐規律可以保持身體旺盛運轉水平,腸胃也會更加健康。

睡眠時候身體代謝水平比較低下,早起後腸胃也比較空,一份早餐可以開啟身體的新陳代謝,避免飢腸轆轆而過量進食。

一份健康的午餐攝入可以提升血糖,讓你下午保持充沛的體能,高效的工作效率,晚餐則要少吃碳水,保持清淡飲食,睡覺的時候身體才能持續燃脂。

4、補充足量蛋白質

蛋白質是由胺基酸組成的,可以促進肌糖原的合成,有助於肌肉的生長。而肌肉含量高的人,身體基礎代謝值也會更加旺盛。高蛋白屬於高分子食物,身體分解蛋白質花費的時間也會比較長,飽腹感會更久,不易轉化為脂肪堆積。

每天每公斤體重需要補充1.2-1.8g蛋白,我們要選擇低脂肪、高蛋白的食物,比如三文魚、雞胸肉、蛋類、奶製品、牛肉等食物,保持低油鹽的烹飪方法,可以有效控制熱量攝入,同時降低暴食幾率。

5、補充鐵元素

鐵元素可以幫細胞造血,讓肌肉有足夠的動力給細胞傳送氧氣,一個成年人一天的鐵質攝入量要達到18mg,我們可以從黃豆、木耳、豬血、瘦肉、高鐵奶粉等補充鐵元素,從而提升身體新陳代謝水平。

6、粗細糧結合

糧食是碳水化合物的主要來源,我們平時吃的米飯、面條、饅頭、麵包大都屬於精細主食,這些食物容易促進血糖上升,容易促進脂肪的合成,從而降低身體新陳代謝率。

建議,我們減少精細主食的攝入,用粗糧代替,適當吃一些糙米、玉米、淮山、豆類食物,粗細糧1:1攝入,這些食物的飽腹時間持久,升糖係數慢,可以保持身體新陳代謝水平。

8、多做抗阻力訓練

抗阻力訓練可以提升肌肉維度,一斤肌肉的熱量消耗是一斤脂肪的6-9倍,而肌肉的生長可以有效提升身體基礎代謝值。

因此,健身訓練的時候我們要多做一些深蹲、山羊挺身、引體向上、伏地挺身之類的復合型多做,2-3天訓練一次,注重身體大肌群的訓練,大肌群可以帶動小肌群發展,從而提升增肌效率。