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女生平坦的小腹身上，擁有兩條清晰的肌肉線條，俗稱馬甲線，這樣的身材是迷人的，夏天穿上露臍裝，回頭率也會飆升。
但是，馬甲線身材不是單純的節食瘦下來的，而是通過健身練出來的。因此，擁有馬甲線的女孩，是屈指可數的。
那麼，女生怎麼才能練出迷人的馬甲線身材呢？
想要練出馬甲線，我們要學會科學的虐腹！但是，如果你肚子上有贅肉，那麼單純的虐腹訓練，是無法減掉肚腩練出馬甲線的。
所以，有小肚腩的人，你要先減脂再虐腹。減脂要靠有氧運動，而不是局部訓練。虐腹訓練是鍛鍊腹部肌肉的，無法有效消耗腰腹脂肪。
因此，我們要選擇全身性參與的有氧運動才能提升身體活動代謝，促進體脂率下降，從而減低腰腹贅肉。
因此，我們可以選擇慢跑、跳繩、游泳、打球之類的燃脂運動，每天40-60分鍾的運動可以消耗身上多餘贅肉，恢復平坦小腹。
想要提升燃脂速度，我們還需要管理好飲食，遠離各種高熱量、高脂肪的食物，保持清淡飲食，這樣可以控制每天的卡路里攝入，你才能提升身體的熱量缺口，從而更快瘦下來。
一般來說，當女生的體脂率控制在22%以下的時候，進行科學的虐腹訓練，馬甲線就會很快浮現出來。
如何科學虐腹？首先，我們要針對腰腹肌群進行全方位訓練，全面刺激腹橫肌、腹直肌、腹外斜肌跟腹內斜肌，而不要單一地進行卷腹。
此外，虐腹訓練也不需要每天鍛鍊，保持隔天一練的頻率即可，這樣可以給目標肌群足夠的修復時間，肌肉才能變得粗壯起來，馬甲線差更快凸顯。
最後，分享一組鍛鍊馬甲線的腹肌動作，每次只需15分鍾，就能躺著練出馬甲線。
動作1、卷腹
動作2、交叉抬腿
動作3、仰臥腳踏車
動作4、俯臥登山
動作5、俄羅斯轉體
動作6、交替平板支撐
訓練建議：每個動作15次，重復4組。
最後提醒：
維持馬甲線需要足夠的自律，比如遠離垃圾食品，避免體脂率超標，否則脂肪會覆蓋住肌肉身材，馬甲線也無法保持這。
當你練出馬甲線身材後，不能停止虐腹訓練，否則肌肉線條就會逐漸退化，建議一周保持2次腹肌訓練，可以讓你維持住馬甲線身材。
