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6個高效練背動作,讓女生把背練薄,男生把背練寬厚

原創內容,擅自搬運者必究!

你是否有含胸駝背、虎背熊腰的體態煩惱?

背肌是上肢的大肌群,如果你長期處於伏案辦公的姿勢,不注重坐姿,你的背肌會過度拉伸,而胸肌會處於緊張收縮狀態。長期以往就會出現含胸駝背、腰酸背痛問題,出現亞健康疾病。

而平時如果你還總是吃各種美食,不注意控制卡路里攝入,導致身體熱量過剩的話,身體脂肪容易堆積起來,你就容易出現虎背熊腰的體態。

而想要改善體態問題,塑造纖薄的背肌,我們除了進行有氧運動刷脂外,還需要加強背肌訓練。

只有激活並且強化背肌,才能改善腰酸背痛、脊椎變形等問題。而背肌的發展可以提升身體基礎代謝值,有效抑制脂肪的堆積,同時改善體態,塑造挺拔的身姿,提升自身的氣質形象。

為了提升練背的感覺,強化背肌,我們需要注意幾個要點:

1、練背的時候,訓練動作不能太單一,要選擇不同的動作全方位雕刻背闊肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌,每次訓練安排4-6個動作鍛鍊背部肌群。

2、練背的時候動作要慢,不宜太快,注意動作標准,感受目標肌群的受力,減少其他肌群的借力。

3、背肌是身體的大肌群,每次充分訓練後要休息3天時間,才能開啟下一輪訓練,給肌肉足夠的修復時間,才能提升增肌效率。

4、練背的時候,我們還要安排胸部、手臂、肩部等肌群進行,這樣才能均衡身材發展,塑造真正好看的身材線條。

5、女生練背可以從中低負重的水平入手,這樣有助於打造纖薄、性感的背部線條,男生練背可以選擇中高負重的水平,這樣可以打造寬厚的背肌,打造男生強大的倒三角身材。

最後,分享6個練背動作,男女通用的訓練教程,每個動作安排4組,每組10-12次,組間歇時間為45秒。

動作一:高位下拉

動作二:窄距直臂下拉

動作三:跪姿單臂下拉

動作四:坐姿劃船

動作五:上斜啞鈴劃船

動作六:負重硬拉

練背是需要時間的,不能急於求成,肌肉的生長也是需要時間的。我們要給自己一個期限,比如:堅持2個月或者3個月時間,改善腰酸背痛、含胸駝背問題,堅持半年時間有效強化背肌,告別虎背熊腰形象,塑造出色的身材線條,提升自身體態形象。