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一套超適合新手的「器械翹臀」訓練,效果棒易上手!

「如何把臀部練得飽滿上翹、擁有性感蜜桃臀」幾乎是每個擼鐵女孩都最關注的一大熱門話題!

那麼下面,小編要給大家分享的這套「翹臀訓練」用到的都是固定器械。相較於啞鈴、槓鈴這樣的自由負重而言,穩定安全性更高,技術要領更易上手、能快速掌握。由此,便可讓大家把注意力更好地集中在臀部肌肉的收縮發力上;對新手更是特別友好,保准練得酸爽到位、效果顯著!

01

繩索髖屈伸

眾所周知,臀大肌主導髖關節伸展;那麼第1個經典練臀動作—繩索髖屈伸,就是通過這一關鍵元素來針對刺激、強化臀大肌,使臀型更為飽滿圓潤!

練習時,維持雙臂伸直抓握繩索,雙手盡量貼近身體;雙腳略比肩寬,腳尖略微朝外,膝蓋微屈的固定姿態。首先俯身屈髖、後推臀部,直至能感受到臀肌強烈的拉伸延展;接著伸髖起身、前推臀部;並在頂峰處,用力收縮擠壓臀肌。

最後,一定要注意全程維持脊椎中立;避免出現背部彎屈、或後腰反弓的錯誤!

02

繩索深蹲

在完成1組12次的「繩索髖屈伸」後,建議盡量不做任何停歇,練習「繩索深蹲」;將2個動作連成1個超級組,絕對能帶給臀部酸爽、炸裂的受力感!

繩索深蹲的整體姿態跟「啞鈴高腳杯深蹲」幾乎一致。此時只需將繩索把手抓握在胸前,完成常規深蹲動作即可。而且相較於啞鈴,繩索通常會更容易上手,且可維持肌肉全程持續受力。

建議大家在自身能力范圍內,盡可能地大幅下蹲,去延伸拉伸臀肌纖維,起身到頂峰時,同樣有意識地去收縮擠壓臀部。最後「繩索髖屈伸-深蹲」這個超級組建議重復4組,每組每個動作12次。

03

史密斯直腿硬拉

直腿硬拉,能同步刺激臀肌、膕繩肌2大塊,由此達到促進臀圍增長、提升下臀線的效果,真正幫大家塑造出一顆又圓又翹的完美蜜桃臀。

相較於槓鈴自由負重,同樣的史密斯機會更容易掌控技術要領,對新手尤其友好。有些史密斯機無法完全下放到底部,可能會限制動作幅度;此時就可墊高雙腳練習,來保障完整到位的幅度。

注意維持雙膝微微彎屈、不要完全伸直鎖死。動作過程中,盡量不要有任何多餘的膝關節屈伸,靠髖關節主導。最後這個動作建議重復3組,每組12次。

04

繩索羅馬尼亞硬拉

接下來又是另1個超級組訓練,以「繩索羅馬尼亞硬拉」開始。這個動作仍以髖關節屈伸主導,但允許一定幅度的膝關節活動。

練習時,注意站在繩索前方適當位置,使雙臂得以伸直抓握把手;此時阻力還會在一定程度上前拉身體,需要更強調維持身體平衡、姿態穩定。

05

單腿下推

在完成1組12次的「繩索羅馬尼亞硬拉」,緊接著每側各12次的「單腿下推」動作,需藉助「輔助引體向上器械」來完成。

練習時,注意維持小幅屈髖、上身前傾的姿態,這有利於將受力重心集中在臀部,避免股四頭肌主導。在動作過程中,注意由腳跟發力,向下推動負重,到腿部充分延展;最後屈膝向上,直至能感受到臀肌的強烈延伸感。

「繩索羅馬尼亞硬拉-單腿下推」這個超級組訓練,同樣建議完成4組。

06

站姿繩索髖外展

最後,站姿繩索髖外展主要針對訓練兩側的臀中肌,避免臀凹陷現象。作為一個孤立練臀動作,不建議大家採用過大的負重。關鍵在於找准肌肉發力感,確保富有控制地上抬下放腿部,去強調髖關節的外展內收;切忌慣性借力、身體搖擺的錯誤。

最後這個動作建議每組每側腿15次,重復2組即可。