高強度臀腿超級組訓練，不僅翹臀，還緊致大腿！

為大家整理一套非常高強度的臀腿力量訓練，可以有效幫助你提升臀腿基礎力量。

這次臀部訓練計劃 – 大多數的動作利用兩個動作組成的超級組來完成(兩個動作間基本無休息)，在臀腿部訓練計劃中，周期性的安排一次高強度的超級組來強化臀部時一個非常不錯的選擇，這些臀腿部練習超級組搭配可以作為很好的參考。

下面5個臀腿力量訓練動作，每個動作做4組，組間休息60 – 90秒，動作間休息90 – 120秒(建議)，因為超級組的原因，所以重量一定要選擇合適的，兩個動作使用相同的重量，並且動作間基本無休息。

動作一

動作二

動作1 動作2組成超級組

動作1：利用槓鈴從單側邊開始做原地跨步10-8次後不休息直接去完成

動作2：利用槓鈴做相撲式深蹲10-8次為1組

動作三

動作四

動作3 動作4組成超級組

動作3 利用啞鈴作為負重做硬拉(站在兩個物體，可以選擇站在兩個健身椅)10 – 8次後不休息直接去完成

動作4 利用啞鈴作為負重做深蹲10 – 8次為1組。

動作五

動作5 ，利用身體自重從單側邊開始做臀推(身體依靠在健身椅)，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12 – 10次。

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