練背是不少人的「愛好」之一，在魔獸健身房，大佬們打招呼都是上來展個背（開玩笑）。

背部練得足夠好，對所有復合動作都有助益。而寬闊外展的背闊肌，細致的菱形肌和大圓肌、小圓肌，不同的肌肉形態，是非常能夠看出健身者的訓練水平的。

關於練背這件事，有兩個非常主流的動作：引體向上和高位下拉，這倆動作模式類似，就有粉絲在後台問我，哪個動作更好？

事實上，有關高位下拉和引體向上哪個更有利於練背的爭論，一直在進行。

隨著功能學在過去幾年進入大眾視野並越來越普及，現在挑選這兩個動作變得相對容易了。在沒有徹底研究所有練背動作，哪一個更有效之前，也無法進行討論。所以，哪個更好呢？我們深入了解更多細節。

當然，如果你覺得自己有不一樣的練背心得，也歡迎在文末告訴我們。

高位下拉

高位下拉一直是小夥伴改善或提高背部肌肉的主要訓練動作，但掌握正確的姿勢的人卻很少。

• 手握杆子，握距比肩寬約6英寸，腰背挺直坐在凳子上。
• 上半身保持不動，拉動杆子至胸部，手肘發力，嘗試做收手肘的動作，將注意力從肱二頭肌轉移到背闊肌。
• 在最低點收縮，然後慢慢回到最高點，不要完全伸直手臂。
• 杆子向上放時，做離心收縮，慢慢伸展背闊肌。

高位下拉的優點

高位下拉是引體向上一個很好的替代動作，尤其是還無法做高次數的引體向上時，同時，高位下拉可以更容易地控制負重，更好地進行背闊肌的拉伸和擠壓。

此外，更容易做其他高強度的訓練方式：比如遞減組、超高次數訓練、延展組等。

高位下拉的缺點

高位下拉確實有幾個缺點：

首先，對器械有要求，有些健身房未必有高位下拉的器械，所以更多人更願意練引體向上。

第二，動作形式也是很重要的因素，很多人沒有評估自己的動作形式，導致訓練沒有效果。

第三，經常做高位下拉，無法訓練出提供上肢力量和控制力的支撐肌肉。

引體向上

引體向上，體現了上半身的真實力量，又被稱作上半身的深蹲，很多小夥伴都愛練，但練對的人並不多。

• 傳統的引體向上，手握杆子，雙手握距比肩寬約6英寸。
• 和高位下拉一樣，手肘發力，收起手肘，肩胛骨向後擠壓，將胸部拉向單槓處。
• 胸部碰到或接近單槓後，緩慢放下，不要完全伸直手臂，伸展肩膀，再重復。

引體向上的優點

引體向上的優點很多，更全面地控制身體、激活核心，增強上肢力量，背更寬看起來更像超人。

引體向上可以展示真正的力量，給背闊肌提供強大的刺激。另一個優點是，只要一條橫杆就可以練引體向上。

引體向上的缺點

正確做引體向上很困難。做到用真正力量正確地做引體向上的人並不多，可能是因為缺乏訓練。此外，要是姿勢不對，而且做了很多個，實際有效的可能不到一半。這個動作很難，所以需要通過專注的努力和持續的訓練進行改進。

高位下拉和引體向上：結論

哪個動作更好呢？正如老式的訓練規定的，先做高位下拉直到力量提升，然後進行引體向上更好。然而，通過不同的訓練強度、次數、握法和角度將兩者結合可以幫助你練出更大更寬的背闊肌，窄握、寬握、反握、對握等握法都可以選擇。

由於引體向上需要上肢力量，做完引體向上接著做高位下拉可以更好地燃脂，高位下拉是很好的訓練補充。在訓練之間交替進行或是同一天進行兩種訓練可以讓身體更快的適應並練出更大更寬的背闊肌。