健身動起來

練好5個胸肌技巧,3個月比別人練1年要好?

你自己也能做到大重量的推胸嗎?

臥推的力量越大,胸圍就越大,你認為正確嗎?可是周遭小夥伴,但凡胸肌又大又飽滿,力量一定不會很差。

不過如果只是盲目訓練,持續進步的可能性很少,想3個月的有效訓練,比別人練1年的效果要好?方法很重要!現在來看看哪4點可以這麼「神奇」!

1. 練胸的訓練怎麼選?

把胸肌練厚練飽滿很難,也許是因為沒有從各個角度進行訓練。很多小夥伴在健身房訓練,心態還是很老派,只會做平板臥推、上斜和下斜臥推,也有很少小夥伴會做下斜臥推,其實在胸部訓練中,下斜槓鈴臥推效果很好。

有些小夥伴會認為用器械代替自由重量,事實上並不是這樣的,自由重量練出的胸肌比器械練出的更緊致、更厚實。

2. 上胸應該怎麼練?

即使有些小夥伴的胸肌還過得去,但仍然看不到厚實的上胸肌,所以訓練胸肌先從上斜臥推開始嗎?如果上胸肌已經有一定圍度,仍然需要一些其它訓練方式,但是如果上胸肌單薄,就需要從上斜臥推開始!

對於上胸肌較薄弱的小夥伴,下放槓鈴的時候,槓鈴應該是下放到靠近喉嚨下方而不是接近胸線,這樣會對上胸肌有更多的刺激。

從上斜的動作開始,每次的胸部訓練都需要包括兩個上斜動作。總的來說,胸肌一直受到刺激,才會變得更大,這就是為什麼要將重心集中於上胸肌。從側胸、展背的過程中就能區別出哪些小夥伴會很好地訓練上胸肌。

3. 胸部和背部應該擁有各自的訓練日,或是和其他一起訓練?

假如每周訓練五天,每次訓練只集中鍛鍊一個部位。胸部和背部可以同時鍛鍊,因為它們是相反的肌肉群,但是這樣做鍛鍊的時間會很長。

或者在進行完胸部訓練後,訓練像肱三頭肌這樣很小的身體部位很好,相對於腿部和背部的訓練,它們的訓練強度並不大,做其中任何一個都不會影響另外一個,並且它們是不重合的。

背部要有單獨的訓練日,如果已經做過引體向上、硬拉、槓鈴劃船和其他一些練習,就不需要再鍛鍊其他部位了。

4. 臥推不適合所有人?

有的小夥伴輕松地臥推,就可以練出飽滿的胸肌,但有的小夥伴即使用了正確的技巧也不能練得好。這是由於動作本身和身體的性質,如果是這樣的話,就不能把臥推當作王牌動作。

不正確的臥推還可能影響肩膀,很多情況是出現在沒有注意肩胛骨將肩胛骨固定在平板凳上,上臂可以完成更大范圍的運動,尤其是使用大重量時,力傳遞到肱骨,再到推起負重的過程會更流暢。

手臂每移動幾度,肩胛骨也應該一致移動幾度。肩膀不發達的小夥伴在控制臥推節奏上就有障礙。

如果發現臥推會引起肩痛,那麼就要放棄這個動作。哪怕臥推很輕松,也要學會技巧來鍛鍊姿勢、肩胛骨的力量和如何不用斜方肌借力。

5. 哪些訓練動作和法則是訓練中必須遵循的?

首先,不建議減少負重,反而要增加負重。意思是需要盡可能地多做熱身,熱身後所有的訓練動作都需要增加重量,讓動作變得更難完成。

推薦需要完成的訓練動作有:

訓練動作 組數 次數

平板槓鈴臥推 4 6-8

上斜槓鈴臥推 4 6-8

啞鈴飛鳥或蝴蝶機飛鳥 4 8-10

完整的胸肌訓練計劃1

訓練動作 組數 次數

上斜槓鈴臥推 4 8-10

上斜啞鈴臥推 4 10

平板啞鈴臥推 4 8-10

平板啞鈴飛鳥 4 10

前傾雙槓臂屈伸 3 10

啞鈴仰臥上提 3 10-12

完整的胸肌訓練計劃2

訓練動作 組數 次數

史密斯器械上斜臥推 5 10

史密斯器械平板臥推 4 10

啞鈴或器械飛鳥 4 10

上斜啞鈴臥推 3 15

上斜啞鈴飛鳥 3 10

器械推胸 3 10

啞鈴仰臥上提 3 10

使胸肌更厚一點,圍度更大一點,但訓練切勿貪重,找對胸肌發力很重要!不一定把你變成力量最強的人,但起碼你的胸肌會比其他小夥伴要好看!#2020生機大會

精彩推薦