想要練出一副性感的身材，當然離不開臀部的鍛鍊。但是在實際鍛鍊中，會出現臀部沒有變化，雙腿變粗的情況，出現這種情況，是因為屈髖沒有做到位，導致大腿前側發力過多，降低了臀部的發力，影響了臀部的鍛鍊效果，今天我們就來聊聊關於髖部的話題。

如何正確屈髖？

在小腿保持靜止的前提下，開展我們的屈髖動作，小腿保持靜止姿勢而大腿向後運動，造成大腿和小腿的角度發生變化，髖部的角度也會隨著變化，使訓練者的上半身略前傾，為了保持重心的穩定，避免身體向前倒，所以臀部必須向後移動平衡身體，這是主要的發力是髖部，而不是膝蓋，整個過程要保證上半身和腰背都處於平直繃直狀態。

屈髖中常見的錯誤有哪些？

1、日常活動中，養成了不良的習慣，使髖部伸展的本體感覺消失，在折疊髖角的時候，出現弓腰的情況，這樣想找到髖部屈曲的感覺就會很差，所以要保持腰板的挺直。

2、在訓練中，過度的屈膝，導致髖角變小，身體變成了下蹲，對臀部的刺激變小。

如何在動作中找到屈髖的感覺？

屈髖動作一

坐姿，雙腳向前伸直，雙手放在身體的兩邊，鍛鍊時雙腳向兩側打開，雙腿保持舒服的角度，雙臂向前伸直，使胸部貼在地面上，髖部最大限度伸展，保持動作30秒，然後放鬆身體回到起點，重復動作。

整個動作進行3-5組，每組保持30秒，身體背部保持繃直。

屈髖動作二

身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，膝蓋和腳尖在同一個方向上，雙臂向上伸直並且雙手握住一個啞鈴，動作開始後，收縮腹肌，保持身體背部的挺直，屈髖使雙臂向下甩動啞鈴，在最低點保持動作1秒，然後伸髖使啞鈴回到起點，重復動作。

整個動作要求身體穩定，脊椎處於中立位，最大活動髖部，做伸髖和屈髖的運動。

練習組數保持3-5組，每組做10-15次。

屈髖動作三

身體站姿，腳距與肩同寬，調整好身體和牆面的距離，保持背部繃直，訓練時屈髖使臀部和牆體相碰，保持動作20秒，然後伸直背部回到原來姿勢，重復動作。

整個過程，保持身體的穩定，脊椎始終處於原始的生理位置，這個動作練習3-5組，每組做15-20次的重復練習。

總之想要突破屈髖不到位的現狀，就要增強髖部的活動范圍，提高髖部的靈活性，同時在平時的鍛鍊中，增大下背部肌肉的力量，使身體在屈髖的過程中，保持脊椎處於中立位，更好地完成動作，以此提高膝關節和踝關節的柔韌性，使整個下肢運動水平提高，更好地促進全身的鍛鍊質量。

以上3個屈髖的練習動作，建議朋友們每天10分鍾進行鍛鍊，在一個月之內你的髖部靈活性就會有很大的轉變，在臀部鍛鍊中，就會屈髖到位，更有利於臀部的鍛鍊，使臀部的刺激變得更強，由此提高了臀部的鍛鍊效果，練成翹臀會很快。

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