手臂，你想有多大？

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比起胸、背、腿這樣的大肌群，我們似乎很難在健身房發現花樣繁多的單獨訓練二、三頭的器械。運用繩索、啞鈴、短奧杆槓鈴這類自由器械來訓練手臂，很多小夥伴並不擅於變式，久而久之就感覺長臂圍太難了。

別著急，我們打聽到了7種增粗手臂的「歪門邪道」，很可能都顛覆了你的認知，不妨一試：

1. 不要訓練手臂

好吧，這句話並不是表面上的意思，它的意思是……停止直接的手臂訓練動作，通過高強度的復合動作刺激手臂，看看手臂是否有增長。

因為手臂在用力拉和推的過程中會受到刺激，所以不需要訓練它們太多。因為與背部和胸部/肩膀的肌肉相比，手臂肌肉比較小。

基本上，在你做又重、強度又大的復合動作時，手臂得到充分的刺激。這麼做不一定適合每個人，有的人可能需更直接的手臂訓練來提高訓練效果。試一下，你可能會驚訝地發現，減少彎舉和伏地挺身後，手臂發育得更好。

2. 增加手臂的動作量

這與上一個增大手臂的建議 (停止訓練手臂)完全相反，但有些人需要更大訓練量來刺激肌肉生長。現在，不要糾結了……你會知道自己是否需要更直接的手臂訓練。如果你每周訓練手臂3次或更多，就不要嘗試這個方法，因為不需要找藉口做更多手臂訓練。

如果將手臂和其他肌肉群一起練，那麼需要為每個手臂肌肉群增加一個額外的動作。或者也可以單獨選一天作為手臂日。手臂訓練中所用的動作，盡量選擇對肌肉壓力最大的動作。在那之後，可以考慮增加一個孤立動作專注於收縮。

下面是一個手臂訓練計劃例子：

訓練動作 組數 次數

槓鈴彎舉 4 8-12

錘式彎舉 4 8-12

牧師椅彎舉 4 8-12

窄握平板臥推 4 8-12

龍門架高位繩索下拉 4 8-12

碎顱式 4 8-12

三頭肌屈伸 2 8-12

這是一個你可以直接開始用的手臂訓練計劃。這個計劃中的訓練量是適當的，通過這個計劃也能判斷自己是否需要增加訓練量來獲得有效的手臂增長。

這是練臂日的計劃，因為它強度比較大。然而，如果你通常將手臂與其他肌肉組一起訓練，可以減少組數(每塊肌肉3組)或將動作減半。如果沒有專門訓練手臂的日子，就要確保更加頻繁地訓練手臂(每兩天一次)。

如果訓練量太多，就減少動作。在這種情況下，你甚至可能想避免訓練手臂。

3. 嘗試幾個月高強度的鍛鍊

典型的8-12次對肌肉增長是非常有效的，但這不是一直訓練手臂的最好方法。不同的次數范圍訓練不同的肌肉纖維，身體需要改變才能做出反應。

配合適當的重量，嘗試25-30次(或再多一點)，並且每次動作都要保證高強度。你肯定會看到一些形式的增長，但如果想得到結果，改變次數范圍是很重要的。低強度、中等強度和高強度的手臂訓練都必不可少。

最重要的是你可以選擇任何一種動作進行高強度訓練。將血液泵進肌肉中，觀察隨著時間的推移發生的變化。你也可以回到低到中等次數范圍，但次數是激活肌肉的一個重要因素。只有你試了才知道，但如果不嘗試，就可能錯過手臂的增長潛力！

4. 在動作次數中開始借力！

在下結論之前，聽我們說完。標準的動作姿勢是很重要的，但有時你需要借力來達到更好的訓練效果！大多數人都會說你必須在每次動作中都保持完美的動作形式……

這不是真的，我們會解釋原因。

肌肉的收縮和張力對其生長很重要，所以當肌肉不能獨立完成所有的工作時，需要一些動力來幫助它們收縮肌肉抵抗阻力。這是正確的；你可以在動作中幫助肌肉，這對力量和肌肉增長都是有益的。

為了讓手臂變得更大，舉起的重量要不斷增加，使肌肉得到調節，是我們了解它處理更重重量是什麼「感覺」。借力是一個神奇的工具(如果處理得當)，它可以幫助我們突破瓶頸狀態，為肌肉提供新的刺激。借力次數越多，你一定會看到肌肉和力量的增長！

5. 限制血流速訓練法（BFR）

這是一種非傳統的訓練方法，很少有人聽過。限制血流速訓練法(閉塞訓練)是一種通過使用帶子、壓力袖帶或彈性包裹將血液困在肌肉中的方法，它將四肢收緊，以保持肌肉中的血液。許多研究表明，BFR無論在臨床和重量訓練中都能有效增加肌肉。

真正的好處來自於能夠看到結果的輕阻負荷。可以在訓練肌肉的同時讓關節得到休息。

有一個稱為KAATSU裝置的特殊加壓袖套，它提供限制血流速度的准確壓力。這個裝置很貴，一般的訓練者不需要它。

現在，BFR並不是一門精確的科學，但是關於它對增肌的效果有很多理論：

* 在肌肉的血液積累過程中，低氧水平會激活快速收縮纖維，從而促進肌肉的生長。

* 這種限制會導致「細胞腫脹」，並導致肌肉中代謝物(乳酸)的堆積，從而導致「代謝壓力」。這進而導致由於低強度的訓練而增加了肌肉纖維的激活。

這些是關於BFR如何促進肌肉肥大最常見的說法。

進行BFR訓練：

* 把裝置(帶子、袖帶)包裹在肢體的上部(腋下用於上半身訓練或大腿上部用於腿部訓練)。

* 確保包裹的松緊程度是7 / 10，這樣你才能安全地堵住血液，限制靜脈而不干擾動脈。

* 訓練的重量是你一次性舉起最大重量的30% (不高於40%)。這使得關節可以在刺激肌肉生長的同時恢復。

幾組，幾次?

首先，如果你要進行閉塞訓練，確保限制血流的時間不超過15分鍾。也就是說，你可以選擇每組肌肉進行3組孤立動作，使效率最大化。

以二頭肌訓練為例：

啞鈴彎舉

組1——30次，40% 1RM

組2——15次，30% 1RM

組3——做到力竭，30% 1RM

你需要進行高次數訓練，並將力竭留到最後一組。

需要注意的是，如果你有任何血管問題，不要進行任何類型的限制血流速訓練。

6. 每天拉伸！

肌肉過緊或過短是一個大問題。如果肌肉和關節的活動范圍有限，不能完全伸展時，你就缺乏肌肉真正生長的潛力。那麼如何矯正功能失調的肌肉呢？

必須把它們拉伸開！

如果你的肩膀很緊，向前傾斜，肘部彎曲，那麼是肱二頭肌過緊。你會注意到，手臂較大的人，當手臂自然放在身體兩側時，手臂會得到充分的休息伸展。這是因為他們有充分的機械優勢，這是對於最大化肌肉生長潛力是至關重要的。

如果你想要更大的手臂，就必須能自由地伸展四肢。所以花點時間拉伸身體，關節/肌肉會經歷一個非常必要的全方位運動。

你可以自己試試，看看手臂是不是因為伸展而變大了！

7. 吃多點！

讓我們一次性把事情說清楚……想要擁有大手臂必須攝入足夠的卡路里，沒有其他辦法。不要錯誤地認為攝入卡路里就是讓你變胖，整天吃垃圾食品，因為太多的卡路里(尤其是有害的)對你沒有任何好處。

你只需要每天比平常多攝入250卡路里的食物，就足夠增加高質量的肌肉組織。是否選擇增肌取決於你自己，如果吃得太多，在合理的時間范圍內很難瘦下來。

如果你需要找到日常熱量維持需求，有幾個計算器可以作為良好的起點。

以下是一些增肌食物，沒份都含有較高的卡路里：

瘦肉(雞肉、牛肉、魚肉、豬肉等)

* 大米

* 堅果(花生、杏仁、腰果等)

* 橄欖油、椰子油

* 低脂牛奶

* 雞蛋

* 豆類(鷹嘴豆、扁豆、黑豆)

* 甜土豆

* 水果(香蕉、蘋果、漿果)

* 蛋白質補劑

這些食物應該是飲食中的主要部分，因為它們富含熱量，最重要的是，它們也是蛋白質、碳水化合物和脂肪的良好來源。更不用說，這些食物提供了健康所需的大部分營養。

使用高質量的蛋白質補劑可以獲得每日所需的蛋白質，這對於肌肉組織的建立是必要的。每天每磅體重至少攝入1.5克蛋白質。

適量攝入適當的食物對手臂的生長至關重要。太多的舉重運動員專注於訓練，雖然這是手臂生長的一個非常重要的因素，但肌肉的生長也離不開適當的營養。

吃足量一直是使你進步的重要部分，大多數抱怨自己胳膊小的人，通常只將訓練重量作為解決辦法。然而，這是錯誤的！

肌肉生長的奧秘遠比你想像的更為復雜，並非你以為的只要踏踏實實訓練就一定能夠獲得進步。時不時來一點「邪門歪道」，給身體更多猝不及防的刺激。

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