健身動起來

三頭肌夠大才有麒麟臂,這個動作你必須會

你有苦惱過手臂不夠大麼?

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在三頭訓練中,三頭肌下拉是最常見的孤立訓練動作。在健身房可以用龍門架完成,在家也可以用彈力帶完成。

這個動作相對簡單,不過我們一定能夠在健身房看到各種各樣的體態:有半蹲的,站直的,身體前傾的。下拉時有兩手分開的,也有不分開的。有大臂垂直地面的,也有飛肘的……

很多訓練新手可能也眼花繚亂了,這個動作到底該怎做?首先我們需要知道肱三頭肌的結構

三頭肌位於上臂後部,由三部分組成:長頭、側頭和內側頭。如果你想鍛鍊手臂,鍛鍊三頭肌的三個頭部是關鍵,而三頭肌的下拉就是關鍵中的關鍵。

三頭肌訓練也有利於提高整體力量和耐力。核心,背部和肩膀也會參與動作。當你增加了整體力量,動作也會適應你的力量和水平。

正確地完成這個動作需要孤立肌肉,這也是許多其他動作的基本技能。

動作分步說明

准備:

  • 面對滑輪機,附上繩索或直杆附件,正握。將杆件大約在胸肌的高度。
  • 將滑輪調整到合適高度,並選用較低的重量。不同的機器可能重量不一樣。

當你准備好開始時:

  • 從收緊腹部開始。
  • 將肘部向兩側收攏,雙腳稍微分開。
  • 吸氣。向下推,直到肘部完全伸展,但不要完全筆直鎖定關節。肘部貼近身體,下拉時膝蓋微微彎曲。不要向前彎腰。盡可能保持背部挺直。
  • 呼氣,在肌肉控制下回到起點。盡量不要讓重量塊撞出聲音。
  • 對於初學者,目標是完成4組8次。

常見錯誤

1. 胳膊肘向外張開

向下推時不要讓肘部向外張開。這就減少了三頭肌的工作,把多餘的壓力放在肩膀上。

2. 兩邊發力不相等

確保雙臂平穩地向下推。

3. 背部發力太多

你不會想用背部和肩膀彎腰來把重量壓下去。也就是說,為了確保三頭肌得到充分的訓練,在身體可以稍微向前傾斜,讓膝蓋稍微彎曲。這個姿勢可以確保肌肉各部分都能均勻地發力。

修改和變式——需要修改嗎?

如果你的健身房有滑輪機或龍門架,那麼可能也其他握法的手柄。你可能會看到直杆,曲杆,例如E-Z杆和V形杆。這些杆的使用方法是相同的,但你可能會感覺某一個更舒適。

如果你去不了健身房,或者你的健身房沒有滑輪機,試著在家裡或旅行時使用阻力帶進行鍛鍊。你還需要在上方有固定的點,比如金屬棒、杆子或鉤子。

把阻力帶一段掛在安全點(固定點至少要比下巴高)。抓住阻力帶的末端,和滑輪機上一樣的方式進行下拉。

三頭肌下拉可以單手進行,也可以雙手進行。無論你是在機器上還是使用阻力帶,雙手下拉都會很有用。

一次只做一隻手臂可以讓你放慢速度,專注於糾正糟糕的姿勢。如果一隻手臂正在從傷病中恢復,或者一隻手臂通常比另一隻弱,單手下拉也很有用。

准備好迎接挑戰了嗎?

如果你可以選擇繩索附件,你可以考慮使用它,因為如果將它拉至底部時暫停,它會讓三頭肌訓練的更加費力。你可以通過使用繩索來增加三頭肌下拉動作的多樣性。

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