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讓肌肉喊救命?准備好高強度的肩部訓練了嗎?

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如果把胸、肩、背、腿、手臂做個排序,你的訓練順序中排在最後的是?前三甲自不必說,最後一名想必很多人的答案是肩了。

其實你想想看,所有的訓練都需要核心的穩定,同時沒有任何一個動作能夠離開手。基石在哪裡呢?基石在於肩部,一個健康、靈活、發達、穩定性強的肩是你一切訓練的起點。

重量越大,對靈活性、穩定性的要求越高。如果你一直在一個重量上徘徊,多半是在提醒你肩膀要加強了。

你需要一次高強度的肩部訓練,現在給你安排明白。

在開始訓練前,我們需要知道不同動作所用的肌肉,以及對肩膀有何影響。這些信息對你下次的肩部訓練很重要。

肩部肌肉類型

簡單地說,肩膀是由兩組肌肉組成的,即內在肌肉和外在肌肉。內在肌肉起於肩胛骨或鎖骨並附著於肱部,而外在肌肉起於軀干並附著於肩部。

外在肌群由4塊肌肉組成,內在肌群由3塊肌肉組成,我們將詳細分析每一塊。

外在肌肉

1. 斜方肌:這是一塊三角形的肌肉,沿著脊椎向下,穿過肩胛骨。這塊肌肉支撐手臂和肩膀。

2. 背闊肌這是背部最大的肌肉之一,部分被斜方肌覆蓋。這通常被稱為「lats」,對控制體重很重要。

3. 提肩胛肌:位於頸部的側面和背面,主要的功能是抬起連接手臂和鎖骨的肩胛骨。

4. 菱形肌:位於背部頂部和肩胛骨中部的肌肉。收縮時,它們將肩胛骨拉到一起。

內在肌肉

1. 三角肌由三種肌肉纖維(前、側、後)組成,由粗肌腱連接並固定成v形。這塊肌肉負責手臂的旋轉,防止脫臼。

2. 大圓肌:位於上臂下方,支撐背闊肌。

3. 肌腱套:這是一組肌肉和肌腱,使上臂骨整齊地緊貼在肩關節處,防止脫臼。

4個推薦動作

下面的四個動作可以針對訓練肩膀上的每一塊肌肉,增強上半身的力量。

坐姿啞鈴推舉

這是一個孤立的肩部動作,因為啞鈴的靈活性,能夠舉起更多重量。坐在凳子上,把啞鈴舉至耳側,手掌朝外。

坐姿啞鈴推舉

將啞鈴向上推,然後回到起始位置完成一個動作。建議做4組,每組10到15次。

側平舉

有句老話說「慢而穩,賽必勝」,這就是做這個動作的方式。在動作中,手臂舉起的速度越慢,最後肌肉練得越好。

啞鈴側平舉

站直,兩手各拿一個啞鈴,放在身體兩側。同時舉起雙臂,直到與肩膀呈一條直線,然後恢復到起始位置。所以試著做4組,每組10到15次。

前平舉

這是一個練前三頭肌的好動作。拿一個槓鈴或啞鈴,站直,手掌向後。舉起重量,直到手臂在身前呈一條直線,回到起始位置完成一個動作。

啞鈴前平舉

這個動作同樣使用較輕重量,多次數,所以做4組,每組10到15次。

反向飛鳥

這個動作的目標肌肉是前三角肌、菱形肌和斜方肌,所以要做好肌肉灼燒感的准備。坐在蝴蝶機上,雙臂向後伸展。

反向飛鳥

在動作的最後一定要用力擠壓,然後手臂慢慢回到起始位置。這是一次動作,你需要做4組,每組10到15次。

肩膀強大的好處不僅僅在於身材更好看,更多的現實意義在於突破訓練瓶頸,減少損傷。所以還等什麼呢,准備好高強度的肩部訓練吧。

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