在無數的訓練動作中，我們都知道除了完成動作本身，核心收緊、沉肩也是不可忽視的要領。不過，有這樣一個上半身的動作，訓練時卻要求你用下肢來驅動，然而無數小夥伴做這個動作時非但不是用下肢驅動，還會把腿蜷起來騰空。
相信你已經知道了，我們說的是大家再熟悉不過的槓鈴臥推。如果做這個動作時，你沒有意識到腿的「存在」，那麼建議你重新學習臥推了。
對大部分人來說，槓鈴臥推是作為一個上半身發力的動作來完成的，它的目標是胸肌，但如果正確完成，它就會變成一種全身發力的動作，你將用腿來驅動、收緊全身，同時穩定你的肩帶。然而，如果動作不當，它會導致嚴重的肌肉不平衡，並最終導致慢性肩痛。而這無疑將會給你的日常活動帶來影響。
在今天的內容中，你將學習如何藉助良好的技術來確保安全的臥推，並且發揮臥推的最大價值來滿足你的各類需求。這里涵蓋大部分你們需要知道的內容，從合理的調整，到正確的動作以及姿勢。
正確臥推之初始調整
對於任何動作，正確的起始姿勢對於正確的動作是必不可少的，臥推也不例外。當你躺在凳上時，確保你的臀部、背部上部和頭部都牢牢地靠在了凳面上。眼睛與槓鈴對齊，確保脖子處於槓鈴正中間位置，以防受傷。
1. 腳的位置
不論如何，都要求雙腳牢牢地踩在地板上。為了找到最適合你的雙腳的擺放位置，最好是一個個去嘗試看看。
在任何情況下，都不應該把腳舉在空中或踩在凳子上。這不僅會讓你無法用腿驅動，還會讓穩定性大打折扣。這些都是必須要注意的，因為這是你接下來開始正確的前提。
如果缺乏髖關節靈活性，那麼找來一些槓鈴片，然後把雙腳踩在它們上面。
2. 手的姿勢和握法
就像腳的擺放位置一樣，握法和握距也是因人而異的，取決於各種因素，如個人的比例、是否曾經受傷過、肩關節和腕關節的靈活性。
建議大多數小夥伴採取中等的握距。更寬的握距通常是力量舉運動員在比賽中使用的，但對大多數人來說，這種握距對肩膀壓力更大。
無論你選擇哪一種握法都要確保手腕處於中立位置，而不是超伸，否則會給手腕帶來很大的壓力。這樣的方法才可以舉起更大的重量，產生更多的力量。
同樣重要的是，使用實握，這樣你的手腕也不那麼容易超伸，其他4個手指的指節應該在槓鈴後面，而不是下面。
3. 身體緊繃
這可能是最重要的一步，因為它決定了你能否成功正確完成動作，也是大多數人最容易忽視的一步。
身體緊繃，讓身體准備好臥推可以避免受傷，穩定肩膀，讓你從每一個動作獲得更多收益。
動作分步講解
1. 肩胛骨收緊（如果發現自己收肩胛骨就聳肩，可以試著同時向下沉肩）。
可以在握槓之前就這樣做。通俗來說，感覺自己就好像你在試圖把槓鈴掰彎。這將進一步激活你的背闊肌和背部肌肉。
通過收緊肩胛骨來迫使核心肌群、臀大肌和股四頭肌參與到動作中。記住，臥推是一個全身動作！在掌握要領之前不妨先用空槓練習到熟練為止。
2. 出槓
如果有搭檔幫忙出槓是最好的，這樣可以保證身體處於緊張狀態。如果找不到別人保護？別擔心，還有一個技巧可以自己完成。
為了保持緊張，通過背部和腰部的力量把槓鈴從架子上起槓。這樣做可以做到挺胸沉肩。
大多數情況下，當你試圖通過肩膀把槓鈴推起來的時候，肩膀也會向前伸，你會發現肩膀很難回到原來的位置。
正確臥推的准備
1. 合理呼吸
為了在整個臥推過程中保持穩定，要合理發揮呼吸的作用。在槓鈴下去之前，一定要深吸一口氣並保持住。這可以在出槓前完成，也可以在起槓後，下放槓鈴前。槓鈴下放到胸部時，幫助全身緊張起來。
還有幾種不同的呼氣方式，使用哪種取決於目標和經驗。一種方法是當槓鈴穩定時，在每一個動作的最高點呼氣，你再次下放槓鈴之前可以再深吸一口氣，也可以隨著推起負重慢慢地呼氣。
如果有能力而且訓練水平較好，可以嘗試呼吸一次屏住完成幾個。在動作的最高點調整好你的呼吸，而不是在動作的最低點！
2. 身體保持緊繃，下放槓鈴至胸部
為了在整個動作過程中保持緊繃，保持對背闊肌、其他背部肌肉、腹肌、臀部和股四頭肌等持續不斷的激活。對於腹肌、臀部和股四頭肌的緊繃是比較容易的部分，擠壓它們就可以。
保持背部的緊繃，想像自己要槓鈴掰彎，把它拉向胸肌。當主動掰彎槓鈴時，手肘自然地向身體貼近。
手肘不要向外打開成90度，甚至與身體垂直。這會給肩膀帶來壓力，也會給肘關節帶來壓力。上臂保持緊張狀態，與身體成45度角。為了控制這一點，可以通過擠壓腋窩來保持你的背闊肌緊繃。
下放槓鈴到胸部的過程中要一直控制槓鈴。根據生理結構，槓鈴應該停在你的胸骨和乳頭之間的某個位置。前臂垂直於地面。
注意：在整個動作過程中保持頭部貼緊平板凳也是非常重要的，保護頸椎。如果肩關節靈活性不足、頸部肌肉薄弱的人在臥推的時候會抬頭。避免這樣，要麼減小重量，確保以正確的姿勢來做。
3. 全身驅動
在槓鈴觸碰到胸部之前，身體通過地面傳遞力量把槓鈴推起。
在開始推的時候，雙腳踩穩地面，腳後跟發力。感覺到股四頭肌、臀大肌和腹肌緊張起來，這樣你臥推的時候你感覺有更多的力量。
推起重量到完全鎖定，時刻收緊肩胛骨，防止肩膀前移。
4. 視線
視線集中在天花板上的某一點上。注視杆推到的位置，這能幫助你保持專注和緊張，在臥推的時候看著槓鈴的移動會影響穩定性。
這些技巧不僅能幫助突破瓶頸期，還能在持續的訓練過程避免受傷。按正確的方式進行臥推，還可以繼續往槓鈴兩邊增加重量來沖擊一下自己新記錄。
當然由於每個人的解剖結構不同，所以在技巧上也會有很多不同，需要自己來總結調整。關注我們，分享更多健身干貨！